Vegetales y frutas: beneficios de consumirlos

Cielo vegetal, lo que debería ser la base de nuestra alimentación

Los vegetales y las frutas son los alimentos más abandonados a la hora de comer saludablemente. Los vegetales deberían conformar como mínimo el 50% de tu plato en cada comida, son poco calóricos, sacian y llevan vitaminas y minerales importantísimos y necesarios para el cuerpo.

Comer vegetales y frutas en cada comida viene con un combo de beneficios y cómo verás a lo largo de este artículo, consumirlos de manera habitual puede puede reducir la presión sanguínea, el riesgo de enfermedades al corazón, reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer y mucho más.

En la variedad está la clave. Hay que comer frutas y verduras de todos los colores, ya que el color determina el tipo de nutrientes que llevan, cuánta más variedad mejor.

Vegetales: la base de nuestra alimentación

Empezaremos diciendo que no hay ningún vegetal prohibido, los vegetales deberían ser la base de nuestra alimentación, así ha sido por millones de años.

Aunque las hortalizas pueden clasificarse por muchos criterios como la parte de la planta que les da origen o su color, eso no nos servirá de mucho para nuestro objetivo, así que a continuación os planteo una manera que encuentro más útil.

Por eso quiero dividirlas en los distintos tipos que deberíamos comer semanalmente, ya que es lo que va a darte una pista de cómo consumirlos en tu día a día.

Vegetales de consumo diario

Mi propuesta de tipos de vegetales a comer en un día sería:

  • 1 ración de hojas verdes
  • 1 ración de vegetales multicolor
  • 1 ración de vegetales crucíferos
vegetales

Vegetales de hojas verdes

Los vegetales de hojas verdes proporcionan muchas de las vitaminas, minerales esenciales y aportan fibra. Son especialmente ricos en vitamina A, C y calcio. Cuánto más oscuras las hojas, más nutrientes tiene el vegetal. Ejemplos de vegetales de hojas verdes son la acelga, escarola, col rizada, espinaca,alfalfa,alfalfa germinada,algas marinas, espinacas, lechugas, rúcula, endivias, canónigos etc..

Vegetales multicolores

El color importa, ya que el color de los vegetales indica en parte de lo que están compuestos, así que hay que comer el arcoiris en vegetales y cuánta más variedad mejor. Cuánto más intensos son los colores de los vegetales más concentración nutricional contienen. Un mismo vegetal puede tener versiones con más o menos color, ejemplo de ello serían las zanahorias que pueden ser moradas, amarillas y naranjas o las cebollas blanca o moradas o las coles verdes, casi blancas y moradas, y seguro que me dejo variedades de colores distintos.

Para ponerte un ejemplo, te hablaré un poco más en detalles de los vegetales rojos y naranjas, ya que los colores de los vegetales nos darían para páginas y páginas de información. Los vegetales naranjas y rojos son una buenísima fuente de antioxidantes, contienen beta caroteno, folato, potasio y vitaminas A y C.

Los antioxidantes y fitoquímicos que contienen los vegetales rojos y naranjas, además pueden revitalizar el sistema inmunitario, ayudarte a luchar contra radicales libres y reducir el riesgo de desarrollar en un futuro distintos tipos de cáncer. Estos vegetales pueden ayudarte a bajar tus niveles de colesterol y rebajar el azúcar en sangre. Los vegetales naranjas son bajos en grasa y altos en fibra, comerlos te ayudará a tener más energía. Ejemplos de vegetales naranjas y rojos son los tomates, la calabaza, las zanahorias, las calabazas etc…

Vegetales crucíferos

En la categoría de vegetales crucíferos entrarían el brócoli, coliflor, coles de Bruselas, col Rizada, berza, repollo, rábano, colinabo, rábano picante, berro, repollo chino etc… Los vegetales crucíferos se llaman así porque tienen flores de cuatro pétalos .Puedes comerlos crudos aunque también se pueden comer cocidos pero durante la cocción se perderán parte de los nutrientes, es mejor comerlos cuando aún están crujientes. Estos vegetales están relacionados con una mejor de la producción de colágeno, reducción del riesgo de artritis y ayudan a la pérdida de peso dado que son bajos en calorías y a la vez ricos en fibra, y cuanta más fibra hay presente en un alimento más rápido consigues la sensación de saciedad.

Vegetales de consumo semanal

Tenemos además de los tres grandes grupos de vegetales, otros dos grupos como los vegetales con almidón y los que pertenecen al grupo de garbanzos y judías. Estos dos grupos adicionales, no los incluyo en la ración diaria sino en 3 o 4 raciones semanales, ya que incluyen en su composición en el caso de las judías y los de su grupo proteínas y en el caso de los almidonados, carbohidratos.

Garbanzos y judías

Muchas veces los garbanzos y las judías son olvidados, o metidos en otros grandes grupos pero para mí es importante que tengan su grupito específico. Las judías y los garbanzos son legumbres pero maduras, en este subgrupo también se incluyen las judías pintas, frijoles riñón, soja etc..

Este grupo de vegetales, es único porque son una fuente de proteína vegetal y podrían ser considerados como proteína. Éstos aportan nutrientes como zinc y hierro. Se consideran vegetales porque son excelentes fuentes de folato, potasio y fibra y son bajos en grasa a diferencia de otros tipos de proteína. Las judías de colores y en especial las rojas son una buena fuente de antioxidantes.

Vegetales ricos en almidón

Los vegetales ricos en almidón son una buena fuente de energía, algunas dietas los eliminan o rebajan porque se consideran también carbohidratos. Están considerados saludables, y aportan nutrientes, eso sí, no deberían ser de consumo diario sino semanal.

Ejemplos de vegetales ricos en almidón son el maíz, la patata y los guisantes.

Frutas: el dulce de la naturaleza

fruta+arandanos

La fruta es el dulce de la naturaleza. A pesar que sus beneficios son conocidos, muchas dietas las limitan o las prohíben simplemente por su contenido en azúcar. No dejes de comer fruta, como verás en el apartado siguiente, hay beneficios asociados a la ingesta de frutas.

Hay frutas con más azúcar y frutas con menos, te muestro mi ranking de mejores opciones:

  1. Los frutos rojos son la mejor opción de fruta. Frutos rojos como las fresas, arándanos, frambuesas, cerezas y moras. Tienen poco azúcar, y uníndice glucémico bajo.
  2. Peras y manzanas, tienen gran cantidad de fibra y su porcentaje de azúcar es bajo.
  3. Los albaricoques y duraznos también tienen mucha fibra, vitamina C y un índice glucémico bajo.
  4. Pomelo, limón y mandarinas tienen bajo contenido en fructosa y contienen vitamina C.
  5. Los higos aunque parezca mentira también son una buena opción, ya no tienen mucho azúcar y su índice glucémico es bajo. ¿Sorprendido/a?
  6. El coco, aunque tiene más azúcar que las frutas anteriores no podrás comerte medio coco porque acabarás lleno mucho antes que eso ocurra gracias a su fibra.

Frutas ocasionales

Las frutas que categorizo como ocasionales son las que llevan más cantidad de azúcar, por lo que deberías restringir su uso a ocasional, yo te recomiendo una vez por semana como máximo. Los mangos, las papayas y la piña las consideraríamos ocasionales.

Las frutas desecadas como las pasas y los orejones entre otros tienen muchísimo azúcar ya que se les ha quitado todo el agua de la fruta original. De el grupo de frutas ocasionales, las frutas desecadas deberías tomarlas muy de vez en cuando ya que son las que tienen una concentración más alta de azúcar.

Frutas sí zumos no

Porque algo sea natural no significa que sea saludable y esto es algo que debemos tener en cuenta. Los zumos y ahora los smoothies están de moda,. Pero debemos analizar que estamos bebiendo realmente.

En un zumo de naranja por ejemplo, en realidad te estas comiendo 4 o 5 naranjas a través del zumo, que si te tuvieras que comer 4 naranjas enteras de un tirón dudo que pasarás de la segunda. Sigo con el zumo de naranja, cada naranja lleva 9 gramos de azúcar, si en un zumo hay 4, ves sumando son 36 gramos de azúcar de un tirón.

Cuando tomas un zumo, te has quedado sin la fibra de la fruta original. Consumir la fibra de la fruta junto con el azúcar tiene el efecto de liberar el azúcar al torrente sanguíneo más lentamente consiguiendo así que nuestro cuerpo tenga que segregar menos insulina de golpe y que sea un proceso más lento. Segregar mucha insulina de golpe para poder metabolizar el azúcar ingerido, genera picos de insulina y no es bueno para ti. Además, comer la fruta entera te sacia, no es lo mismo tomar un zumo de naranja que lleva 4 naranjas a que te comas 4 naranjas de un tirón.

Y si encima le añades al zumo de naranja azúcar, apaga y vámonos. Ya te puedes imaginar que si esta es la explicación de zumos naturales, tomar zumos envasados debería estar casi prohibido por ley.

Muchos de ellos, además de llevar azúcares naturalmente presentes, que ya hemos visto que esto no les hace sumar puntos tampoco. Los zumos industriales, contienen también azúcar añadido. Una bomba total que puede tener igual o más azúcar que comprarte un bollo en la panadería.

Y por si esto no fuera poco muchos zumos envasados llevan otros productos cuestionables, lee siempre las etiquetas de todo aquello que te pones en la boca, y si no lleva etiqueta mejor que mejor. Los que no llevan etiqueta, como las fresas serán más saludables para ti.

¿Porqué son las frutas y vegetales saludables?

Creo que no voy a sorprender a nadie cuando diga que las frutas y verduras son saludables, pero alomejor si que te vas a sorprender cuando te explique el porqué. Hay muchísima evidencia científica que explica los beneficios de consumir vegetales y frutas, aquí un artículo completo de Advances in Nutrition, pero os menciono los más importantes a continuación:

  • Comer frutas y verduras está asociado con un menor riesgo de enfermedades del corazón. estudioestudioestudio
  • Un estudio encontró que comer más de 3 raciones de frutas y verduras al día disminuye el riesgo de enfermedades del corazón en un 70%
  • Ya que las frutas y verduras son bajas en calorías pero ricas en fibra pueden ayudarte a bajar de peso. ,estudio
  • Incrementar tu consumo de fibra a través de la ingesta de frutas y verduras puede incluso reducir el riesgo de cancer. Multiples estudios han encontrado que un alto consumo de vegetales y frutas está asociado con un riesgo menor de cáncer de colón. estudioestudio
  • Su consumo puede beneficiar el azúcar en sangre, ya que la fibra que contienen ralentizan la absorción de azúcar. estudio

Cabe destacar que estos estudios se refieren al consumo de frutas y verduras, pero no al consumo de zumo de frutas. Como hemos mencionado antes, el zumo de frutas concentra no solo vitaminas y minerales pero también los azúcares que se encuentran en la fruta sin la fibra ni los beneficios de la salud que aporta.

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