Todo sobre el Gluten: ¿Es sólo malo para los celíacos..o quizá no?

Se aceptan apuestas, ¿Gluten si o gluten no?

El gluten: en todas partes

El gluten parece que es el tema favorito últimamente que tiene detractores y defensores a partes iguales. Más del 30% de los adultos americanos intentan no comer gluten o reducir su consumo, y pensaréis que alomejor estos yankis se han vuelto locos, pero sigue leyendo que quizá no están tan locos como parece. Y ya sé que me dirás que me vas a contar del país de la hamburguesa, pues precisamente que un 30% intente evitar el gluten como mínimo es sorprendente.

Me gustaría dar una visión global de pros y contras documentados con estudios científicos, explicar que es el gluten y cómo puede afectar tu salud.

¿Qué es el Gluten?

El gluten es en realidad una famííia de proteínas que se encuentran en los granos y cereales como el trigo, la espelta, centeno, cebada, avena, kamut etc…

El gluten se compone de 2 proteínas principales, la glutenina y gliadina. La gliadina es la mala del grupo, y es la principal responsable de la mayoría de los efectos negativos en la salud del gluten. estudio

Cuando mezclamos harina con agua, las proteínas del gluten forman esta masa que tiene una consistencia elástica y le da textura, esta elasticidad es lo que facilita que el pan suba en el horno.

El cereal con gluten más consumido y extendido es sin duda alguna el trigo, debes saber que el trigo es uno de los cereales menos digestivos. Cómo es el más común ha sido modificado genéticamente y su estructura de proteína (gluten) no tiene nada que ver con la que era originalmente. Para que te hagas una idea, el trigo tiene unos 23 cromosomas, pero el cereal antiguo solo tiene 7. Como la proteína del trigo es mucho más grande es más difícil de digerir.

¿Quién no puede comer gluten?

Los celíacos

Los celíacos son aquellas personas que no toleran el gluten, en España los celíacos ya representan un 1% de la población y cada año se incrementan los casos detectados en un 15%.

Como la mayoría de las alergias e intolerancias, el cuerpo de los celíacos trata el gluten como si fuera un atacante, así que el sistema inmunitario sale a defender el fuerte. En el proceso del cuerpo para defenderse, ya que el gluten termina en el estómago, nuestro sistema inmune puede dañar parte de los intestinos, causando deficiencias de nutrientes, anemia, y problemas serios del sistema digestivo entre otros. estudio

Los síntomas más comunes de la celiaquía son molestias en la digestión, lesiones en el intestino delgado, hinchazón, diarrea etc…Siempre consulta a tu médico, los síntomas varían de una persona a otra y hay una prueba que te indica si eres celíaco o tienes intolerancia.

FODMAPs y no-celíacos sensibles al gluten

No todas las personas a las que no les sienta bien el gluten son celíacos, también hay personas con sensibilidad al gluten. Por desgracia, el mecanismo por el cual se genera cierta sensibilidad al gluten aún no es clara aunque los científicos están investigando mucho sobre ello. Hay evidencia científica que la genética y el sistema inmunitario pueden estar involucrados en esta sensibilidad. estudio

También hay otra condición no tan conocida, que se llama “FODMAPs” en inglés. FODMAPs son carbohidratos de cadena corta, y el trigo es uno de ellos. estudioestudio

¿Es bueno o malo comer sin gluten?

galleta+con+gluten

Es la eterna pregunta, pues léelo tu mismo y llega a tus propias conclusiones. El gluten es una proteína que existe en muchos cereales como hemos comentado. Te voy a comentar los efectos en la salud de comer con gluten y de comer sin gluten.

Efectos en la salud por comer con Gluten

En los últimos años se habla mucho del gluten, sea por moda o porque cada vez hay más consciencia de la alimentación, me gustaría pensar que es por lo segundo. Sin duda hay suficiente evidencia como para pensar que reducir el gluten sería una buena idea, ya que puede generar múltiples problemas y algunos muy serios: síndrome del intestino irritableinflamación y resistencia a la insulinaautismoesquizofreniaalergiasfibromialgiadepresión etc.

Os enumero los enfermedades asociadas más preocupantes con sus estudios científicos además de los ya enumerados en el párrafo anterior. Sé que algunas de las cosas que te voy a mostrar te van a sorprender:

Inflamación del cerebro

Cuando alguna parte de tu cuerpo se inflama ya puedes oler que nada bueno le precede, pues bien, que se te inflame el cerebro no es nada bueno. La inflamación del cerebro es la piedra angular de enfermedades como el Alzheimer, El Parkinson y la Esclerosis múltiple, todas las enfermedades neurodegenerativas están relacionadas con la inflamación, dice el doctor en neurología David Perlmutter, en este artículo.

El consumo de gluten está asociado a manifestaciones psiquiatricas y neurológicas en personas celíacas pero también en aquellas que tienen sensibilidad al gluten, que la mayoría de ellas no están diagnosticadas.

En este artículo del Dr David Perlmutter, neurólogo, explica la historia de una niñita que tenía problemas en la escuela y no llegaba al mismo nivel que sus compañeros académicamente. La sorpresa fue cuando le quitaron el gluten de la dieta, podéis leer aquí la história.

En este estudio, se ha encontrado que personas con enfermedades neurodegenerativas sin una causa determinadas tenian muchisimos anticuerpos de antigliadina circulando. ¿Te acuerdas de la gliadina? Es la proteína mala del gluten que te explicamos al principio.

Sensibilidad al gluten

Pero siempre hay más, señores, un estudio del 2016, nos indica que el trigo, nuestro amado trigo no sólo causa enfermedades como la esclerosis múltiple, el asma o la artritis reumatoide sino que puede ser el causante de la sensibilidad al gluten no celíaca. estudio

Pero ya en 2012 ya se veía que el trigo tenía algo que ver en todo este embrollo, este estudio indica que hay un amplio espectro de trastornos relacionados gluten más allá de la celiaquía. Se preguntan cómo es que el gluten genera este problema en muchísimas personas en el mundo y una de las posible explicaciones es que selección de variedades de trigo que tienen una cantidad de gluten altísimo. La cantidad de gluten que contiene el trigo se ha visto alterado en los últimos 10,000 años debido a procesos técnnológicos.

El cuerpo humano es vulnerable a los efectos tóxicos de partes de la proteína del trigo, porque nuestro sistema gastrointestinal y inmunológico no está adaptado. Y no lo digo yo, lo dice el estudio que os indico.

Permeabilidad del intestino

La permeabilidad del intestinoes una enfermedad en la que las paredes del intestino tienen agujeritos y dejan pasar comida que normalmente no traspasaría fuera del intestino por esa pared hacía el corriente sanguínea. La permeabilidad del intestino está implicada en enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo 1, la enfermedad de Crohn y enfermedades inflamatorias de la piel.

No te confíes no solo los celíacos y sensibles al gluten tienen todos los números para tener permeabilidad del intestino, estudio, estudio.

Aunque no tengas una intolerancia al gluten de ningún tipo, los carbohidratos refinados también provocan permeabilidad del intestino, estudio o si consumes carbohidratos de cadena corta, estudio.

Infertilidad y abortos espontáneos

Se ha detectado una asociación entre los problemas de fertilidad y los abortos recurrentes para mujeres con celíaquia o intolerancia al gluten no diagnosticada. La celiaquía que no detectada y seguir una dieta con gluten también afectan a la fertilidad de los hombres con niveles más bajos de testosterona y generan esperma de peor calidad. ¿Sorprendidos? estudioestudioestudioestudioestudio.

Efectos en la salud por comer sin gluten

legumbres

Es cierto que algunos estudios encuentran una ligera asociación entre llevar una dieta sin gluten y algunos problemas de salud estudio. Pero hay que contar la historia completa, al final llegamos a la cuestión de si es primero el huevo o la gallina, y os cuento.

Siguiendo el hilo de este estudio, puede haber causalidad inversa, no es que por no comer gluten tengan una enfermedad sino que por tener una enfermedad hayan probado de no comer gluten.

También se indica que el grupo que no consume gluten es el que más consumo de alcohol y tabaco tiene cosa que nos hace pensar que en el estudio están fijándose en datos de una dieta sin gluten industrial. El estudio también comenta que reduciendo o eliminando el consumo de gluten también se elimina el consumo de granos y eso puede afectar a enfermedades del corazón. Al final todo puede ser, pero no es un estudio de causa y efecto, sino observacional, dependerá también del tipo de alimentos sin gluten consumidos.

La verdad es que si viviéramos en una cabaña en el bosque con nuestro huerto y nuestro ganado sin acceso a los productos industriales, no deberíamos tener ningún problema en quitar el gluten de nuestras vidas. Pero los productos industriales llevan gluten, esto significa que eliminarlo completamente es difícil, pero no imposible y ciertamente no comer gluten no es dañino a pesar de que nos quieran hacer creer lo contrario. ¿Porqué será?

Si eliminas el gluten de tu dieta, lo que puede pasarte es que alteres tu microbiota, si siempre has comido gluten y dejas de comerlo, tu capacidad para procesarlo puede verse afectada. Comida que antes tolerabas sin ningún problema podría provocar digestiones no tan agradables.

Puedes hacer distintas cosas respecto al gluten:

  • Eliminar completamente el gluten, si tu dieta es saludable, no te preocupes que no te va a pasar nada. El gluten no aporta nada esencial, y está presente en muchos productos procesados. Así matas dos pájaros de un tiro, sin procesados y sin gluten estudio
  • Si tienes algún problema intestinal o digestivo seguramente eliminarlo es la mejor opción para ti. Pero si no es así, puedes consumir una cantidad mínima de gluten para que sigas teniendo la capacidad de procesarlo sin que dañes tu intestino. Yo por ejemplo como sin gluten, y de vez en cuando tomo algo de pan o pasta en alguna comida. Pero por lo general pueden pasar 2 semanas en las que no he comido gluten ninguno. La cantidad mínima de gluten para que sigas conservando la capacidad de digerirlo depende de cada persona.

Si estabas preocupado que te ibas a quedar ciego o calvo por comer sin gluten no sufras. Pero no todas las dietas sin gluten son iguales, y ahí está la madre del cordero.

Hay diferentes estudios que corroboran que cambiar desde una dieta con gluten a una dieta sin gluten saludable sin procesados es beneficiosa para la salud.

  • Mejora la glucosa en sangre, la hipertensión y disminuye la grasa abdominal. estudio
  • Para las personas con diabetes tipo 2, mejora el control metabólico y los lípidos, más que con una dieta saludable con gluten. Curioso, eh? estudioestudio
  • Reduce los triglicéridos más que con una dieta con gluten en mujeres con obesidad. estudio. Los niveles elevados de triglicéridos predisponen a enfermedades cardiovasculares ya que afectan al diámetro y la calidad de las arterias.

Como es una dieta sin gluten

Pues hay dos tipos de dietas sin gluten, una dieta saludable sin gluten y una dieta no saludable sin gluten, y me explico. A veces una dieta sin gluten se asocia a problemas de salud, pero no es por la ausencia de gluten. Un ejemplo claro, compara una persona que come lentejas y verduras (no llevan gluten) y una que come pasta procesada sin gluten y donuts sin gluten. Pues yo lo veo claro, no es un tema del gluten, es un tema de los productos que comes.

Dieta sin gluten saludable (comida de verdad):

  • Legumbres
  • Carne
  • Pescado y marisco
  • Huevos
  • Lácteos
  • Frutas
  • Verduras
  • Tubérculos
  • Frutos secos
  • Grasas como aceite y mantequilla

También puedes comer granos que de forma natural no lleven gluten como el arroz, la quinoa, el mijo, el trigo sarraceno y el amaranto entre otros. Pero como aprenderás en nuestro artículo completo sobre los carbohidratos, basar tu dieta en granos principalmente no es lo más recomendable para una dieta variada y equilibrada, aunque eso es lo que nos llevan enseñando desde hace años de forma equivocada.

Dieta sin gluten (comida industrial): Versiones sin gluten

  • Galletas sin gluten
  • Pan sin gluten
  • Pizza sin gluten
  • Pasta sin gluten
  • Bollería sin gluten

Aparte del hecho que te vas a dejar el sueldo en versiones y sucedáneos sin gluten, la mayoría de estos productos van a llevar químicos y/o azúcar. Las versiones sin gluten son versiones de comida procesada y refinada que ya sabemos que son nutricionalmente deficientes. No deberías basar tu dieta en estos productos, es más, deberías evitarlos. Recuerda que comida basura sin gluten sigue siendo comida basura.

Llevar una dieta sin gluten de tipo industrial va hacer que tu microbiota se vea perjudicada y sea menos variada, estudio. La microbiota es tu segundo cerebro, son esos bichitos en tu estómago. Que no te la den con queso, digo sin gluten…

Porque tanta controversia con el gluten

Hay mucha controversia pero también confusión acerca del gluten, han salido estudios observacionales que no indican causalidad. Y te explico de qué va todo esto. Los estudios observacionales son estudios estadísticos y demográficos y se limitan a medir las variables que se indican en el estudio en cuestión.

Me explico, que yo sea vegetariana y tenga los ojos verdes, no indica que todos los vegetarianos tengan los ojos verdes, simplemente es una observación entre dos variables. Por el hecho que sea un estudio científico no significa ni que sea bueno ni que indique causalidad y ahí hay que estar al loro.

Te explico algunas noticias que han salido últimamente que son sensacionalistas y de estudios que no indican causalidad. Ahí va un resumen de las más destacadas:

Las dietas sin gluten causan diabetes tipo II

Como te comentaba en el apartado anterior, una dieta sin gluten puede ser de comida de verdad o de comida industrial. Pues bien, no es el gluten el que causa una diabetes tipo II como explica en este artículo, sino la ingesta de azúcares y comida procesada y refinada. De vegetales y proteína te aseguro que no vas a generar una diabetes tipo II.

El problema es que se achaca la causa al gluten cuando la causa es la comida basura, que puede ser perfectamente comida basura sin gluten. Este es un ejemplo de estudio observacional que no implica causalidad, y relacionan comer sin gluten a la enfermedad. Pero el gluten es lo que menos debería preocuparte, aléjate de la comida industrial.

Niño muere por no comer gluten

En este artículo se lleva al lector a pensar que un niño a muerto por no comer gluten. Vamos a ver, nadie ha muerto por no comer gluten ni lácteos, el pobre niño murió desnutrido. Y para ser fieles a la verdad, en el artículo explican en la última parte que murió de desnutrición y que la alimentación no era adecuada para un recién nacido. Pero dime tú quién lee hasta el final de los artículos. Quizá tú que has llegado hasta aquí, pero no es lo usual, así que leyendo el titular y el primer párrafo ya vas mal informado y la confusión va rodando hasta el infinito y más allá.

Conclusión ¿Debería todo el mundo evitar el gluten?

La mayoría de personas, no serán alérgicas o intolerantes al gluten. Sin embargo, hemos visto que hay evidencia científica que una dieta sin gluten es beneficiosa y se ha asociado la ingesta de gluten con distintas enfermedades independientemente de si tienes alergia o sensibilidad al gluten.

La alimentación sin gluten es menos irritante para nuestros intestinos que son la clave de una buena digestión y todo lo que está relacionado con ella, como:

  • Los gases
  • La formación de tus excremento
  • El sistema inmunitario
  • La absorción de nutrientes

Quiero ser muy clara que llevar una dieta sin gluten no tiene ningún riesgo para la salud al contrario de lo que nos quieren hacer creer; ¿O hay algún nutriente en el gluten que no puedas obtener de otros alimentos?

Pero recuerda que dos dietas sin gluten pueden ser muy distintas, si quitas el gluten de tu dieta escoge bien, lleva una dieta saludable sin gluten y ahí si que veras beneficios, porque estarás dejando de lado azúcares, procesados y refinados.

Que el alimento contenga una etiqueta de sin-gluten no es sinónimo de saludable, comida basura sin gluten es aún comida basura.

2 respuestas

  1. ¿Vos opinás que conviene eliminar todos los cereales con gluten (avena, harina integral, cebada) o sólo las harinas refinadas para aquellos que no somos intolerantes pero buscamos una dieta más sana?
    Un abrazo y gracias por tus artículos tan buena onda y tan completos

    1. Hola Gaby!
      Gracias por tu comentario y pregunta. Cada cuerpo es un mundo y no comer gluten puede ser una decisión personal (obligada si eres intolerante o voluntaria) . Las harinas refinadas no son saludables por el proceso de blanquear y quitar las distintas partes del grano o por la cantidad de calorías vacías. Para plantearte quitar el gluten de tu dieta deberías consultarlo con tu médico, las personas celíacas o intolerantes les genera molestias y tiene efectos nocivos en su salud.

¿Y tú qué opinas?
Deja tu comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Otros articulos que podrian interesarte