Los carbohidratos son un macronutriente que provee al cuerpo de energía, mucha gente cree que es el único macronutriente que aporta energía al cuerpo, pero no es así, las grasas y las proteinas también lo hacen.

Los carbohidratos están por todas partes en la alimentación común porque están presentes en la base de la pirámide nutricional, pero si habéis leído otros artículos ya sabréis que la pirámide nutricional está desfasada y en vez de eso deberíamos seguir una alimentación parecida a la que promueve la Universidad de Harvard con el Harvard plate.

Muchos de los mitos alimentarios que aún se oyen vienen de decisiones erróneas o información desfasada. Cómo en el caso de las grasas que fueron demonizadas gracias al equivocado Ancel Keys.

El hecho de querer quitar las grasas del mapa de la alimentación hizo que cómo consecuencia se promoviera un aumento del consumo de carbohidratos y azúcar.

La pirámide nutricional aún está basada en los carbohidratos, y el señor Kellogg el que inventó los famosos paquetitos de cereales, tiene mucho que ver con esto. El Dr Kellog era vegetariano, por eso fundó junto a su hermano Will, Sanitas Food Company en 1897 para producir cereales integrales y promover una dieta vegetariana con sus cereales de desayuno.

Antes de su famoso invento, la gente pudiente de la época desayunaba huevos y carne y los pobres comían avena cocida, gachas y otros cereales hervidos. Básicamente lo que llamariamos desayunos saludables, con proteína y cereales complejos.

Por desgracia, con los Kellogg’s la cosa cambió, y juntamente con la mala fama que adquirieron las grasas la población fue transformando su dieta hacia una dieta repleta de carbohidratos refinados y azúcares.

Anuncios de los años 50 muestran cómo quieren inducir a las mujeres a comprar cereales para un desayuno supuestamente nutritivo y fácil de preparar para sus hijos y marido con una mujer cada vez más presente en el mundo laboral.


¿Qué es un carbohidrato?

pan+carbohidrato

Los carbohidratos estan super extendidos en nuestra sociedad, aprenderemos cuáles hay, y de esos cuales son saludables y porqué.

Hay tres tipos de carbohidratos según su composición:

  • Monosacáridos: son moléculas individuales de azúcar o cadenas cortas de moléculas de azúcar. Estos incluyen glucosa, fructosa y galactosa.
  • Disacáridos: son carbohidratos que se forman con la unión de monosacáridos. Estos incluyen la lactosa, sacarosa y maltosa.
  • Polisacáridos: son carbohidratos con una estructura más compleja. Estos incluyen celulosa, glucógeno y almidón.

Los monosacáridos y disacáridos son de fácil absorción y son rápidamente metabolizados por las células. En cambio los polisacáridos, son más difíciles de digerir y de absorber, ya que son estructuras más complejas formadas por muchos azúcares simples.

Esto nos lleva a la segunda clasificación, entre carbohidratos simples y complejos:

  • Carbohidratos Simples: son carbohidratos que se componen de una molécula o más de azúcar (monosacáridos y polisacáridos) Presentes en productos que han sido refinados y a los cuáles se les ha quitado su fibra natural y nutrientes. Los carbohidratos simples no aportan apenas nutrientes y se digieren rápidamente causando picos de azúcar en sangre cuando se ingieren. La excepción sería la fruta que es considerada un carbohidrato simple y no es refinada ni procesa, es saludable.
  • Carbohidratos Complejos: son los carbohidratos enteros, no procesados, que puedes encontrar en la fruta, vegetales, cereales de grano entero .. Este tipo de carbohidratos tardan más de tiempo en ser digeridos, por lo que no aumentan los niveles de azúcar en sangre tan rápidamente como los carbohidratos simples.

Hay diferencias abismales entre los distintos tipos de carbohidratos. Algunas personas definen todos los almidones y fibra como carbohidratos complejos asumiendo que son los saludables y todos los azúcares como simples asumiendo que son los malos. Ésta es otra clasificación que confunde, ya que el almidón en el boniato, la quinoa o las legumbres tienen beneficios para la salud pero otros almidones que provienen de fuentes procesadas y refinadas como la harina de trigo están asociados a múltiples problemas de salud.

Con la clasificación de los azúcares pasa lo mismo, no todos los azúcares tienen el mismo efecto en el cuerpo. Los azúcares añadidos como los que encontramos en la bollería o en las bebidas azucaradas tienen un efecto negativo en la salud. estudio, estudio, estudio, estudio.

Pero en cambio la fruta, que contiene fructosa y un azúcar considerado simple, no tiene los mismos efectos negativos que los azúcares simples añadidos. estudio, estudio, estudio

Como en todo hay que entender toda la história y no capítulo sueltos así que en la próxima sección te cuento porque todos los carbohidratos no son iguales y los clasificamos en saludables y no saludables dependiendo de la fuente.

No todos los carbohidratos son iguales

Los carbohidratos siempre han sido uno de los centros de confusión en la alimentación, no todos los carbohidratos son iguales y aquí está la madre del cordero.

Las clasificaciones de carbohidratos más típicas y tópicas las hemos hecho antes, en carbohidratos simples y complejos. Pero hay más, y podemos simplificarlo aún más para que lo entendamos y podemos ponerlo en práctica a la hora de escoger un carbohidrato u otro. Cuáles deberíamos comer y cuáles no, así de simple. Hay carbohidratos saludables y no saludables. y eso nos va ayudar a elegir mejor de una forma más informada.

¿Qué carbohidratos son saludables?

carbohidratos+vegetales

Los carbohidratos saludables son enteros y no procesados, y son en su mayoría carbohidratos complejos con la excepción de las frutas que contienen un carbohidrato simple.

Los carbohidratos complejos son más saludables porque tienen más nutrientes en relación a las calorías que aportan. Los cereales enteros, las frutas, los vegetales y las legumbres son altamente nutritivos, ricos en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales.

Encontramos carbohidratos saludables en:

  • Los cereales como la avena, la quinoa, la y el arroz integral
  • Las legumbres como las lentejas, las frijoles, las alubias y los garbanzos.
  • Los vegetales llevan carbohidratos y creo que no hay sorpresas cuando digo que estos están en el grupo de los saludables como el boniato, la patata, el brócoli, las zanahorias, los espárragos, judías verdes etc…
  • Las frutas como las manzanas, las naranjas, las fresas, las frambuesas, las moras, los kiwis etc..
  • Las semillas y los frutos secos como las almendras, cacahuetes, semillas de lino, semillas de chía etc…

Comer carbohidratos saludables viene con beneficios:

  • Los carbohidratos complejos se digieren más lentamente que los carbohidratos simples estudio, estudio
  • Alimentos ricos en fibra y los carbohidratos complejos toman más tiempo de digerir y ayudan a mantener niveles de azúcar en sangre estables. estudio, estudio
  • Debido a que se digieren más lentamente, te ayudan a sentirte saciado por más tiempo . estudio
  • Pueden reducir la inflamación en el cuerpo. estudio, estudio, estudio.
  • Pueden reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas: diabetes, enfermedades del corazón. estudio, estudio, estudio
  • Promueven un sistema digestivo más saludable a través de mejorar la microbiota. estudio, estudio, estudio.

¿Qué carbohidratos NO son saludables?

cereleas+de+desayuno+refinados

Al contrario que los carbohidratos saludables, los carbohidratos no saludables, tienen calorías vacías sin valor nutricional. Pero este no es su principal problema, sino que son dañinos para la salud. estudio, estudio

La mayoría de productos procesados y refinados contienen carbohidratos, que llevan además otros componentes dañinos para tu salud (azúcar, químicos etc…).

Un ejemplo para entender la diferencia entre un grano entero y uno simple y procesado, es que un grano entero tiene tres partes: la semilla que lleva grasas poliinsaturadas y algunos nutrientes, la parte interior del grano que está hecha de almidón básicamente y la parte exterior que tiene la fibra y los aceites grasos esenciales.

En cambio, cuando los granos son procesados y refinados la semilla y la parte exterior del grano desaparecen, quedando solamente la parte interior del grano que lleva el almidón.

Aquí tenéis una lista de los productos que contienen carbohidratos refinados y deberías limitar o eliminar:

  • Bebidas azucaradas: refrescos, té azucarado, bebidas deportivas, zumos de frutas etc…
  • Postres y dulces: croissants, palmeras, donuts, pasteles, galletas, helados, caramelos, chuches…
  • Pan y pasta blancos: están hechos con harinas refinadas, la más común de trigo

Te aconsejo que te pases por nuestro artículo sobre el gluten para aprender más sobre este tema. Yo te recomiendo que elimines o sustituyas estos productos por otros con valor nutricional y un aporte de comida real a tu dieta.

Los carbohidratos simples como los azúcares y granos refinados no aportan nada a nivel nutricional y son innecesarios para tu cuerpo pero además son nocivos. Hay numerosos estudios al respecto, te muestro algunos de ellos:

  • Los carbohidrato simples contribuyen a la obesidad ya que hacen que quieras comer más de ellos, al ingerirlos causan una subida de azúcar rápida y cuando se desploma necesitamos más. Esto nos lleva a comer en exceso ya tener más hambre. estudio, estudio, estudio
  • Riesgo alto de contraer diabetes tipo II : el consumo excesivo de carbohidratos simples causa una resistencia ala insulina que hace que tengas muchas probabilidades de contraer la enfermedad. estudio, estudio, estudio
  • El azúcar es adictivo : para algunos más para otros menos pero el azúcar es para nuestro cerebro una droga ya que impacta los circuitos de recompensa del cerebro como las drogas recreacionales. El azúcar hace que el cerebro segregue dopamina que nos hace sentir placer cuando lo ingerimos. Por eso relacionamos inconscientemente, la ingesta de azúcar con el placer, y vamos en busca de nuestra próxima dosis de azúcar. estudio, estudio.
  • Obesidad , tienes muchos números de convertirte en una persona obesa ya que los carbohidratos simples afectan a las hormonas del apetito. estudio, estudio
  • Enfermedades del corazón : la ingesta de azúcar y los productos refinados aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón que aquellos que no los ingieren. estudio, estudio, estudio, estudio.
  • Estudios realizados a largo plazo han demostrado que comer carbohidratos refinados está relacionado con un aumento de la grasa visceral del abdomen. estudio, estudio

Los carbohidratos complejos y las frutas son nutritivos y buenos para tu salud y son los que deberías incluir en tu dieta.

Por el contrario, los carbohidratos simples refinados y procesados no aportan ningún beneficio sino que tienen graves consecuencias para la salud. Los carbohidratos simples refinados y procesados deberían evitarse o eliminarse de la dieta.


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