Las proteínas: cuáles hay y porqué es importante consumirla

Tipos de proteína y beneficios para tu salud

¿Sabías que después del agua, la proteína es el segundo componente esencial de nuestro cuerpo? Hemos oído mucho hablar de las proteínas, pero de verdad sabemos lo que son y lo que hacen por nosotros?

Las proteínas son necesarias para la vida, sobre todo porque constituyen gran parte de las células y son famosas por sus funciones de defensa porque los anticuerpos son proteínas.

Son las encargadas del crecimiento del organismo y desempeñan funciones fundamentales en el cuerpo como por ejemplo la formación de los músculos y de los tejidos. Las proteínas son un macronutriente, los macronutrientes son aquellos nutrientes que aportan la mayor parte de la energía al cuerpo.

¿Qué es la proteína?

huevos+proteina

Las proteínas son macromoléculas formadas por una secuencia de moléculas más pequeñas que se llaman aminoácidos. Cuando ingerimos un alimento que contiene proteínas, nuestro cuerpo las despedaza en aminoácidos con los que luego construye sus propias proteínas. Las enzimas, las hormonas y los anticuerpos son proteínas que nuestro cuerpo a construido a partir de estos aminoácidos.

El sistema digestivo se encarga de procesar las proteínas y las descompone para que podamos asimilar los aminoácidos y eliminar esos residuos que no nos sirven. Los riñones filtran esos residuos y se encargan de deshacerse de ellos a través de la orina.

El intestino se encarga de que se absorban estos aminoácidos que hemos logrado descomponer de la proteína original para ser utilizados para crear nuestras propias proteínas.

Los aminoácidos se transportan a través del sistema circulatorio, que sería la autopista que los lleva a las células de nuestra fábrica para que pueden crear esas proteínas específicas que necesitamos.

Es importante saber que existen distintos tipos de aminoácidos que se utilizan para diferentes fines. Nuestro cuerpo es capaz de fabricar por si mismo algunos de los aminoácidos que necesita, pero hay un grupo de aminoácidos que les llamamos esenciales que solo pueden ser adquiridos a través de la ingesta de alimentos. Nuestro cuerpo no puede fabricar estos aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos esenciales son 9, y estos son los que sí o sí hay que conseguirlos a través de los alimentos, por eso es tan importante la ingesta de proteína de calidad ya que eso determinará los recursos de los que dispone tu fábrica de proteínas interna.

La proteína de nueva creación sólo podrá completarse si la célula tiene todos los aminoácidos necesarios para hacerlo. Te cuento esto porque hay una diferencia en el tipo de proteína de ingerimos según si contiene todos los aminoácidos esenciales (proteína animal) o algunos de ellos(la mayoría de la proteína vegetal).

Las proteínas pasan por un proceso complejo a través de nuestro cuerpo, generan un gasto energético y también dejan residuos que son los que eliminamos a través de la orina. Un consumo excesivo de proteínas puede acarrear problemas graves, ya que nuestro organismo tiene un límite para los residuos que puede procesar. Se ha relacionado la ingesta excesiva de proteínas con el cáncer, colesterol o enfermedades del corazón.

¿Qué tipos de proteína hay?

Hay distintos tipos de proteína que podemos ingerir dependiendo de su orígen, si es de orígen animal o de orígen vegetal. Es importante saber que la Organización Mundial de la salud indica que la ingesta diaria de proteínas depende del peso de la persona, su recomendación es entre 0.8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día. La proteína que debes ingerir dependerá de si tienes una vida sedentaria, haces ejercicio o de la cantidad de masa muscular que tengas, pero, la OMS proporciona una guía base del mínimo.

Proteína animal

salmon

Se dice de las proteínas de origen animal que tienen un alto valor biológico. Las proteínas animales se parecen en su composición a las proteínas humanas que crea nuestro cuerpo y contienen una cantidad de aminoácidos muy parecida a la que necesitamos en nuestra fábrica de proteínas.

Necesitamos una serie de aminoácidos para que nuestro cuerpo pueda construir por sí solo sus proteínas, la proteína animal contiene una cantidad adecuada y todos los aminoácidos esenciales.

Esto no quiere decir que la proteína vegetal sea una proteína de segunda categoría, no lo es. Pero si que requiere que se combine más de una proteína de orígen vegetal para juntar todos los aminoácidos esenciales, ya que un alimento sólo no podrá aportarlos todos.

Las proteínas de orígen animal llevan todos los aminoácidos y en las cantidades adecuadas. El problema con éstas proteínas viene si se excede el consumo, ya que acidifican el sistema y pueden causar graves problemas de salud.

Si se excede la cantidad de proteínas ingeridas, el cuerpo no puede deshacerse de todos los tóxicos y ahí es donde empiezan los problemas. Anteriormente hemos indicado la recomendación de la OMS de un consumo de entre 0,8 gr a 1 gr de proteína por kilo de peso al día.

Ejemplos de proteína animal:

  • Carnes: res, cerdo, cordero, conejo, ternera, pollo, pavo etc..
  • Pescados: blanco (lenguado, gallo, bacalao…), azul (salmón, sardinas…) y marisco (ostras, almejas, bogavante…)
  • Derivados animales: huevos y lácteos (yogurt, queso, mantequilla…)

Que la proteína de orígen animal sea de buena calidad dependerá principalmente de la alimentación del animal y de la cocción del producto. La alimentación del animal, debe ser lo más natural posible, siempre será mejor un pollo de granja criado al aire libre y alimentado de forma natural que no uno encerrado en una jaula que come pienso.

Por la misma razón los productos derivados animales serán mejores y más saludables cuanto mejor sea la condición del animal y cuánto menos procesados sean. Puedes ver en las grandes mentiras sobre alimentación información sobre los mejores huevos. En el caso de los lácteos cómpralos con grasa, y si son de animales sin antibióticos y orgánicos mejor.

Proteína vegetal

legumbres

Los vegetales son una muy buena fuente de proteína, hay un pero, y es que un alimento de orígen vegetal no los contiene todos a diferencia de la proteína animal.

Para utilizar adecuadamente la proteína vegetal hay que ingerir una combinación de proteínas vegetales porque un alimento proteico de origen vegetal no contiene todos los aminoácidos necesarios.

Un truco para mitigar este inconveniente es ingerir de tu dosis diaria de proteína, un 75% de cereales (avena, mijo, quinoa, sarraceno etc…) con un 25% de legumbres (garbanzos, lentejas, judías blancas etc…

La proteína vegetal no deja tantos residuos como la de origen animal en el proceso de metabolización y como contiene menos cantidad de aminoácidos, es difícil caer en excesos que provoquen acidez.

Ejemplos de proteína vegetal:

  • Cereales: quínoa, avena, sarraceno, arroz
  • Vegetales: soja, tofu, seitán, legumbres, semillas de chía, guisantes, frutos secos

Algunos vegetales también contienen proteína pero su cantidad es tan mínima que no se pueden considerar que su principal macronutriente sea la proteína.

Si son de cultivo orgánico sin pesticidas serán mejores. Cuidado con la soja y el tofu, mira bien las etiquetas que no lleven añadidos en su preparación.

Beneficios de consumir proteína

Consumir proteína es necesario, como hemos visto a lo largo del artículo, la proteína es básica para procesos importantes en nuestro cuerpo. Hay la creencia que comer proteína afecta negativamente a los riñones, otra mentira más que corre por ahí. estudio

En cambio si hay evidencia que el azúcar daña los riñones, pero de eso nadie habla. estudio, estudio. Puedes leer más efectos negativos del azúcar aquí.

Los principales beneficios de consumir proteína son:

  • Incrementar masa muscular y fuerza. Si estás perdiendo peso te ayudará a mantener el músculo. estudio, estudio
  • Reducir el apetito, te mantiene saciado por más tiempo. estudio
  • Incrementar la quema de grasa. La proteína tiene un efecto térmico de un 20-35% que es superior al de la grasa y al de los carbohidratos que es del 5-15%. Eso es debido a que la digestión de proteína necesita más energía durante el proceso. estudio, estudio
  • Disminuir la presión arterial. Se ha observado en más de 40 estudios que un ingesta elevada de proteína disminuye la presión arterial. estudio
  • Ayudar a la pérdida de peso. La proteína te sacia por lo que comes menos, se ha demostrado en distintos estudios que incrementar el porcentaje de proteínas en la dieta ayuda a la pérdida de peso y también participa en mantener ese peso perdido. estudio, estudio

La proteína tiene que estar presente en tu alimentación, y cómo en todos los macronutrientes de los que hemos hablado como la grasa y los carbohidratos, cuánto más natural y comida real comas mejor.

Consigue tu pescado o carne de productores locales o en el mercado, donde puedas saber como se han alimentado los animales, si son de pasto en el caso de la carne mejor que mejor. En el caso del pescado si son salvajes y no de piscifactoría mejor. Es bueno también fijarse en la procedencia ya que cuanto más cerca hayan sido pescados, más frescos y menos kilómetros habrán hecho del mercado a tu plato.


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