La ciencia de adquirir nuevos hábitos

Cómo puedes adquirir un hábito fácilmente

El verano es la época en la que todos nos desmadramos un poco en todos los sentidos. Vamos a dormir más tarde, hace calor y queremos a todas horas líquidos fresquitos. Y esto nos afecta en nuestra rutina y hábitos alimenticios que los dejamos a un lado para unos días de relax.

En verano, hay helados a cada esquina, época de paellas, cervecitas, barbacoas los domingos y días de playa y de piscina.

Salimos a terrazear con amigos y família y portarse bien todos los días a todas horas no es siempre fácil.

Y si además has viajado en tus vacaciones,la cosa se complica aún más porque habrás ido a un país donde la comida es distinta, costumbres e ingredientes que pueden ser desconocidos para ti. Y habrás acabado comiendo platos y comidas que aunque parezcan saludables a simple vista, al rascar la superfície te das cuenta que no lo son.

Yo soy de las que piensa que todo en extremo no es bueno. El que esté libre de pecado que que tire la primera piedra. Yo misma de vacaciones en Nueva York comí bastantes más carbohidratos de la lista negra de lo que estoy acostumbrada en mi dieta normal.

Cuando andas 5 horas al día y a veces comes donde te pilla pues no tienes mucho tiempo ni ganas de ponerte a buscar un sitio sin gluten, sin lactosa, con alimentos saludables y que sea paleo y sin azúcar… Ya me entiendes.

Y si además viajas con alquien que sólo ve paradas donde hay hamburguesas y pizzas pero el ojo omite las ensaladas y los zumos prensados en frío más difícil me lo pones.

Ahí se pone en práctica tu poder de negociación para que un día las paradas culinárias sean de tu agrado y otro día no tanto.

Como volver a la rutina saludable

Yo soy una persona normal, como tú, ni más ni menos y este verano también he tomado algunas decisiones alimentícias que no son de libro, pero yo lo sé.

Lo importante para mi no es comer bien el 100% del tiempo, sino hacerlo con cabeza y no tirar meses de trabajo por la borda.

Yo me siento orgullosa de lo que he hecho este verano. Disfruté de mi viaje a NYC probando distintos sitios de comidas variadas, comiendo principalmente saludabe y con alguna canita al aire. Y te preguntarás porque te cuento todo esto, a través de mi experiencia me gustaría que pensarás cúal ha sido la tuya. ¿Has cambiado tu rutina? ¿Has añadido o quitado hábitos saludables este verano?

Al final los hábitos que tienes es lo que te va a permitir seguir con las pautas que te has marcado. Si durante semanas has dejado algunos de tus hábitos te va a costar retomarlos, pero también es un buen momento para pensar en nuevos hábitos para adquirir que te hagan feliz.

Cambiar hábitos antes o después de unas vacaciones o días de relax no es ninguna tontería. Las vacaciones son relajantes en parte porque tus rutinas y procesos automáticos de tareas se desvanecen bastante. Ya no dejas las zapatillas en el mismo sitio, quizá ni las tengas a mano, puede que no te cepilles los dientes 3 veces al día porque no estás en casa o en el trabajo, no desayunas lo mismo todos los días etc…

Adquirir hábitos

Vamos al lío, quiero hablarte de los hábitos y cómo adquirirlos de forma eficaz y cómo no, te explico cómo está científicamente probado.

En un estudio publicado en el European Journal of Social Psychology 96 voluntarios se sometieron durante 12 semanas a repetir acciones hasta convertirlas en un hábito. Las acciones eran tres: beber zumo, comer fruta y correr 15 minutos al día de forma regular.

Se dieron cuenta que beber zumo y comer fruta fueron dos hábitos que los cogieron con bastante rapidez pero correr no se fijó como un hábito hasta los 66 días.

Lo curioso es que los malos hábitos parece ser que generan un placer inmediato (fumar, beber alcohol…). ¿A alguien le ha pasado? Tu sabes en tu cabeza que aquel hábito no es bueno, pero sienta tan bien…. ¿O soy yo el único mortal al que le pasa?

En cambio los buenos hábitos cuestan de adquirir, es así, pero lo bueno es que adquirir costumbres saludables con el tiempo estimula el desarrollo de endorfinas que generan una sensación de bienestar y mucho más duradera en el tiempo. Y además tiene beneficios no sólo en cómo te sientes por las endorfinas cuando los haces pero con beneficios adicionales para tu cuerpo y tu mente.

La repetición hace el hábito

La buena notícia es que los investigadores han demostrado que los hábitos positivos pueden adquirirse de forma automática a través de la repetición.

Si pones en práctica un hábito día tras día, cuantas más veces lo hagas más cerca estarás de que se convierta en un hábito. artículo científico.

Nos han contado que podemos adquirir un nuevo hábito en 21 días, lo he visto hasta en la sopa, pero la verdad es que nos cuesta un poco más. De media estudios confirman que nos toma unos 66 días para formar un hábito. fuente

Automatización de procesos

Nuestro cerebro es capaz de automatizar procesos que nos hacen la vida mucho más fácil. Yo lo veo claro en la ducha por ejemplo, me lavo el pelo y estoy pensando en otras cosas y a veces no sé si ya me he puesto jabón o no. Porque en realidad lo haces de forma tan automática que no necesitas pensarlo.

Con los hábitos pasa lo mismo, yo me levanto por la mañana y lo primero que hago es ir al baño y lavarme los dientes. Pero el fin de semana, siempre la lío porque en vez de levantarme directa al baño me levanto más tarde y me quedo en la cama un rato más leyendo o mirando el móvil y cuando me doy cuenta ya tengo hambre y voy a la cocina a desayunar.

La clave está en hacer siempre lo mismo, y ayudarte de hábitos que ya tienes y incluir el nuevo justo seguido. Si lo haces, no hay que pensar nada porque tus procesos automáticos lo harán por ti. estudio, estudio

Coge un hábito que ya tienes y justo después empieza con el hábito nuevo. En mi caso, los domingos hacemos pancakes para desayunar, después de desayunar, me preparo mis cosas de yoga, me visto con mis mallas y a las 10·30 voy tirando para ir a yoga. Después de hacerlo cada domingo es ya un hábito.

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Objetivos específicos y medibles (SMART)

Todos decimos, este año sí que me pongo a ir al gimnasio o a comer más fruta o a subir escaleras en vez de coger el ascensor. Pero todos sabemos lo que pasa, al final pasa el año y ni vas al gimnasio, lo más cerca que tienes una pieza de fruta es cuando pasas por delante de la fruteria y las escaleras no te conocen.

Es importante tener objetivos concretos y medibles, y para eso os explico la metodología SMARTO y te pongo mi ejemplo de hábito que quiero adquirir:

Iré a yoga todos los domingos a las 11am al parque de al lado de mi casa con el objetivo de ser más flexible y mejorar mi balance corporal.

  • Specific-Específico: tienes que marcarte un gol específico, que te diga el qué, el cómo y el cuando. En mi ejemplo de yoga, tengo claro que quiero ir a clase de yoga, que empieza a las 11am y que es cada domingo en el parque.
  • :Measurable-Medible:: que sea medible es la madre del cordero porque sinó… ¿Cómo sabes que lo has conseguido sino lo mides? Como mi clase de yoga es cada domingo, es fácilmente medible. ¿He ido o no a clase este domingo? Si quiero mejorar mi felxibilidad y balance, puedo ponerme mini objetivos con ejercicios de yoga concretos también.
  • :Achievable-Conseguible:: a veces nos ponemos objetivos que si los pensamos bien no hay forma humana que los puedas cumplir. Iré cada día al gimnasio, bueno a ver, es poco probable que vayas cada día si tienes otras cosas que hacer. Y si empiezas con la canción “Por un día no pasa nada” estás pérdido y has roto tu compromiso. Empieza con algo que puedas hacer sin problemas, iré al gimnasio un día a la semana (el que mejor te vaya por tu horario). Siempre puedes ir incrementando los días para llegar a tu objetivo.
  • :Results oriented-Orientado a resultados:: al final lo que quieres son unos resultados, no haces las cosas porqué sí. Cuánto más específicos sean mejor, en mi caso con el yoga estoy empezando y estoy verde, pero mi objetivo final es hacer un headstand, y practico en casa cada semana, pero las clases del domingo me ayudan a coger experiencia.
  • :Time Bound- Tiempo marcado:: determinar el tiempo en el que vas a llevar a cabo un objetivo o un nuevo hábito te compromete. Este domingo iré a yoga (el inicio del hábito) o el domingo día 5 será mi primer domingo de yoga. Puedes escoger un inicio que puede ser en un mes si hace falta. Pero toma precauciones para que lo cumplas, ponte una alarma, apúntatelo, ponte un poster gigante en la nevera o cuéntaselo a todo el mundo y serán ellos quién te pregunten que tal te fue en yoga.

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Hábitos nuevos: ¿Y tú,qué hábito empezarás?

Te pido que hagas un ejercicio de autoanálisis y pienses dos cosas, si has empezado un hábito nuevo o quieres empezar uno y si hay algún hábito que tienes que quieras eliminar.

Te cuento los míos para que te ayude a pensar en los tuyos y tengas un plan de acción.

¿Quieres implementar un nuevo hábito?

Un hábito que estoy muy orgullosa de haber cogido es empezar a ir a yoga los domingos. Me hace sentir bien y empiezo el lunes con energía renovada y relajada, no te mentiré también me llevo unas agujetas de regalo pero es parte del todo.

Voy más contenta por la calle con mi yoga mat a la espalda y unas mallas turquesa fosforito que aunque algunos le parezcan feas son lo más cómodo del mundo y perfectas para yoga.

Voy con un compañero a yoga los domingos en el parque de al lado de mi casa. Ir con alguien siempre te hace más responsable de tu compromiso ya que sabes que alguien te espera. Y a veces para empezar un hábito nuevo no sólo necesitas motivación sino también compromiso contigo mismo y con otras personas, un método y un plan. Espero que lo apliques!

¿Quieres eliminar un nuevo hábito?

En mi caso, he trabajo casi todo Agosto con solo 4 días de descanso en NYC, pero me sentía cansada y sin ganas de hacer nada por el calor. He estado unas semanas levantándome tarde y justa de tiempo para ir a trabajar así que no desayunaba.

Tampoco era gran problema para mi la verdad, porque no tenía hambre y me llevaba un tupper saludable para el medio día, pero esto lo quiero reconducir y volver a desayunar mis huevos con espinacas por la mañana.

Eso no significa que desayunaré cada día porque practico el ayuno intermitente cuando mi cuerpo no me pide comida. Pero por lo menos no dejaré de desayunar por falta de tiempo o pereza.

Y recuerda. Únete a nuestra comunidad privada de Supercalorias en Facebook y sigue el reto con todos nosotros para adquirir un hábito saludable. !Hagámoslo juntos!

Cuéntame en comentarios cuál es tu objetivo y cómo vas a implementarlo en tu rutina. Si lo escribes, te comprometes contigo mismo.


2 Comentarios

Avatar for Cristina

Cristina Ha comentado hace casi 2 años

Muy interesante! Gracias por compartirlo con nosotras! 😊

Yo tengo dos objetivos este año que espero conseguir...

1. Seguir con mi alimentación sana pero sin ser demasiado perfeccionista ni agobiarme por no cumplir las cosas al pie de la letra como mencionas en el artículo.

2. Ir a Yoga. Ya he mirado y probado varios sitios. Ahora me toca decidir dónde ir pero tengo claro que quiero hacerlo

Avatar for Meritxell Supercalorias

Meritxell Supercalorias Ha respondido hace casi 2 años a Cristina

Hola Cristina!
Gracias por compartir tus objetivos, te hace más consciente de lo que quieres hacer y te comprometes contigo misma hacerlo. Felicidades!
Espero que nos cuentes tus progresos! Un abrazo

¿Y tú qué opinas? Deja tu comentario

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