Hambre emocional: detéctala y entiéndela

Hambre emocional: detéctala y entiéndela

Cuando tu cabeza tiene hambre pero tu estómago No

Comer és la base de la supervivencia, pero para muchos la relación con la comida va más allá de satisfacer una necesidad básica y la relacionamos con un comodín para pasar todos nuestros males.

Cuando estoy aburrida como, si estoy estresada como, si es hora de cenar aunque no tenga hambre como, si tengo la excusa perfecta como y por un momento parece que que te reconforta.

Tienes un sentimiento de bienestar pero se va rápido. ¿Te ha pasado? Porqué a mí sí que me pasó y me pasa a veces pero hay que saber qué es, cómo detectarlo y que hacer para controlarlo.

¿Qué es el hambre emocional?

El hambre emocional es utilizar la comida para sentirte mejor para satisfacer una necesidad emocional,lejos de satisfacer una necesidad físiologica de hambre.

El hambre emocional es normalmente concreto, quieres helado, pizza o una comida en particular que te satisfaga. Nadie se pilla un atracón de brócoli cuando siente hambre emocional.

En tu cabeza te dices a ti mismo que es un capricho o un antojo, que estás celebrando algo o dandóte un capricho quizás. Si tu eres de los que cuando te sientes estresado, enfadado, solo, cansado o simplemente aburrido y te abres la puerta de la nevera a ver que te inspira, en realidad no estás atacando el orígen del problema sólo lo tapas con comida.

Aunque por un segundo te lo parezca, la comida no va a tapar el problema ni hacerlo desaparecer. Por un momento te sientes mejor pero ese momento se desvanece muy rápido y luego viene la culpa que se apodera de ese sentimiento breve de confort.

¿No estás seguro si comes de forma emocional?

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Respóndete a tí mismo sinceramente a éstas preguntas: -¿Comes cuando estás estresado? -¿Comes cuando ya estás lleno o no tienes hambre? -¿Comes para sentirte mejor, calmarte o tranquilizarte cuando estás ansioso, triste…? -¿Te premias a través de la comida? -¿Comes hasta rebentar cuando ya no te cabe nada más? -¿Te sientes seguro comiendo? ¿Es la comida tu mejor amiga? -¿Te sientes que no tienes el control cuando estás rodeado comida?

Si tu respuesta es sí a alguna de éstas preguntas o a todas las preguntas es probable que comas de forma emocional. No eres un bicho raro, hay una mayoría de personas que en algún momento u otro comen de forma emocional.

Pregúntate del 0 al 10 cuanta hambre tienes si esto te sucede, cuantifica el hambre. Yo te recomiendo que si notas que te viene ese hambre emocional, distráete, haz algo que te guste, si de verdad disfrutas de lo que haces, al final esa vocecita en tu cabeza se irá.

Si estás en el punto álgido antes del atracón, pregúntate como te sentirás después de comer lo que te has propuesto.

Si no puedes reprimir el deseo de comer algo, escoge de forma inteligente, no cojas lo primero que esté a mano o algo que estás dibujando en tu cabeza con ansias. Come algo de fruta, una naranja o mandarina que llevan Vitamina C, te ayudan a calmarte, y además como el proceso es largo (pelar la fruta, comer gajo a gajo…), serás consciente del proceso.

¿Cómo detectar el hambre emocional?

El hambre emocional nos quiere engañar, nos creemos nuestra propia mentira que tenemos hambre pero en realidad es un hambre que viene de la cabeza y no del estómago.

Si tienes en cuenta las diferencias con el hambre real, podrás detectarla fácilmente. Para no dejarte sucumbir por un hambre que no se va con comida, primero debes reconocer cuando te pasa.

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El hambre emocional:

Llega de repente: de un momento a otro, tienes una urgencia hambrienta y no sabes de donde viene pero sabes que tienes que comer. El hambre real, va aumentando conforme pasa el tiempo, va creciendo. Pero el hambre emocional se manifiesta como una urgencia que llega sin avisar.

Está metida en tu cabeza y no en tu estomágo: no sientes el rugir de tu barriga, sino que tienes el pensamiento de comer metido en la cabeza y nose va. Repasas mentalmente que vas a comer, y todo te lleva a texturas específicas, sabor o olor concreto.

Quieres comer alimentos específicos: quieres comer cosas concretas, nadie se da un atracón de brocoli o de kale, sinó que vas a querer aquellos alimentos que te producen placer. Lo más seguro que sean, procesados, refinados y con azúcar. Al final tu cuerpo reacciona a sustancias que encienden los procesos de recompensa. Así que los atracones más bien son de patatas fritas, galletas, helado, pizza etc..

Comer descontroladamente: es esta sensación que tienes cuando tu mano llega al fondo de la bolsa de patatas y no sabes como ha pasado pero las patatas se han acabado. Es una forma de comer no consciente, estas subiendo y bajando el brazo y poniendo en tu boca comida sin pensarlo siquiera, como si fuera un movimiento automático.

No se satisface cuando estás lleno: una vez te has comido una bolsa de patatas o varías, el vacío que sientes, la sensación que tienes por dentro desgraciadamente no se va. Sigue ahí pero ahora va la peor parte que es cuando te invaden los sentimientos de después de comer.

Te invaden sentimientos de culpa, vergüenza o arrepentimiento: después del atracón, que puede ser más grande o más pequeño ya que dependerá de tus hábitos y antojos, viene la culpa, la vergüena o el arrepentimiento. O quizá todo a la vez, te sientes que no tienes el control, no sabes cómo pero te has comido toda la bolsa y ahora te sientes culpable y avergonzado porque sabes en el fondo que es parte de la autodestrucción.

De perdidos al río: este es cosecha propia, pero desde mi experiencia. Cuando ya has arrasado con una bolsa, dos o las que sean, te sientes sin control, arrepentido y avergonzado de la situación. Inevitablemente, llega el relax mental en el que necesitas creer que no pasa nada,y que total como ya has tirado la casa por la ventana ya no va de una bolsa. Te convences que mañana todo volverá a empezar y cambiaras la forma en la que comes, empezarás dieta el lunes y nunca más comprarás patatas.

Las únicas que saben lo que va a pasar son las patatas, que están esperando que las visites la próxima vez ya que sin arreglar el problema de fondo que te lleva a tener hambre emocional, está es la única manera que conoces que te reconforta, aunque sea por un minuto.

¿Qué hacer para controlar el hambre emocional?

Lo primero para cambiar cualquier tipo de hábito, actividad y acción es ser consciente de ello, saber que lo haces, cómo lo haces y porqué lo haces.

Con el hambre emocional no es distinto, tienes que entender porque tienes esa necesidad de comer sin hambre real. No te ruje la barriga pero te susurra tu cerebro, averigua el porqué.

¿Qué es lo que está detrás del hambre emocional?

Sólo tú sabes como ayudarte, a continuación repasamos las causas más comunes que generan hambre emocional para que puedas detectarlas en ti.

Estrés

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Ai…el estrés, que nos afecta es indiscutible, al final nuestro cuerpo funciona a base de química.

Cuando estás estresado, te sube la hormona del estrés que se llama cortisol y este hormona hace que quieres comer azúcar y alimentos con grasa. También es verdad que hay gente que le da por no comer cuando está estresado y esto parece estar relacionado con niveles altos de leptina que regulan la saciedad. Cada persona es distinta, y puede que a unos les de por comer y a otros por no comer.

El caso que nos ocupa es para los del grupo que nos da por comer, en el que me incluyo. Este estudiodemuestra que personas que se sienten quemadas del trabajo tienen más hambre emocional y comen descontroladamente.

Hay otras formas de calmarte y mejorar tu respuesta hacia situaciones estresantes que no pasan por comer. Puede ser para ti el yoga, la meditación, hacer deporte, escribir un diario, hacer respiraciones profundas o simplemente aceptar que hay cosas que no puedes controlar y focalizar tu energía en las que sí que puedes cambiar.

Pero quizá también tengas que plantearte que si el orígen del estrés es por un trabajo que no te gusta, que no te hace feliz y además te está generando problemas de salud, deberás plantearte que es lo que de verdad te haría feliz.

Emociones

Emociones

Puede ser que te sientas triste, deprimido, decepcionado, hay muchos sentimientos que pueden provocar un vacío que hay que llenar. Lo más fácil para llenar el vacío es con comida porque nos permite evitar el problema real, que es trabajar éstas emociones.

No te creas que intentando reprimir los sentimientos te irá mejor, un estudio demuestra que pensar sobre tus emociones de una forma más positiva ayuda a empezar a comer para tolerar más ese sentimiento.

Poner tus sentimientos en perspectiva y racionalizarlos,entender porqué te sientes así y como aceptarlo es el camino para no tapar estos sentimientos con comida y sentirte cómodo con ellos en tu propia piel.

Decirte que este momento pasará o simplemente decirte que está bien que estés triste, quizá tienes motivos para ello y no tienes porque estar alegre todo el día. Tienes derecho a sentir, pero también tienes que saber que muy probablemente no es el fin del mundo, y en el fondo lo sabes.

Aburrimiento

Aburrimiento

Comer cuando estás aburrido es más común de lo que parece, porque casi no se habla de ello. Muchas veces se come porque es la hora de comer, como si no fueras tu el que decide cuando lo necesitas. Pero cuando no sabes que hacer, estas aburrido, comer parece la solución fácil a tu entretenimiento.

Se ha demostrado que el aburrimiento es uno de los factores que promueven el hambre emocional. estudio

Han descubierto que lo que nos hace comer es querer distanciarnos de la sensación de aburrimiento, de no tener un próposito y que sobre todo afecta a esas personas con elevada y objetiva consciéncia de sí mismos. ¿Curioso, verdad? estudio

Es como si el heho de aburrirse, significa que ese momento ha dejado de dar significado a tu vida y como eres más consciente de ello, intentas alejarte de esa sensación haciendo algo que por si mismo tenga sentido, como es comer.

Influencias sociales

influencias+sociales

Puede parecer que es una tontería que tus amigos y tu família influencien lo que comes o dejasde comer, pero créeme no lo es y hay estudios como este que lo demuestran.

Tus amigos influencian como te sientes cerca de la comida, si tienes 3 amigos que comen saludable y tu vas a comer con ellos, el resultado es que tu también restringes o potencias ciertos alimentos y tipos de comida para formar parte del grupo.

El tipo de personas que les gusta complacer a los demás són más vulnerables que otras al tener que comer para hacer sentir al grupo cómodo aún cuando no tienen hambre. Esto también se aplica a tu família, costumbres ya adquiridas en relación a la comida, qué tipo, cuando y con quién se come según que cosas.

Con quién comes importa, tampoco digo que ahora hagas una encuesta a todos tus amigos y los que no lleven una vida saludable los pongas en la lista negra. No es eso, pero si que tienes que ser consciente como eso te impacta y tomar una decisión consciente. Tu sabes perfectamente si acabas tomando decisiones diferentes sobre tu comida dependiendo de si fueras tu sólo a comer o con otras personas que comparten tu estilo de vida.

Hábitos

dormir+8+horas

El cansancio, el dormir poco nos afecta en nuestras pautas de alimentación. Hay que dormir señores, que parece que hay que decirlo alto y claro pero el cuerpo necesita descansar.

No tener energía o estar agotado es un peligro para tus hábitos alimenticios, este estudio demuestra que dormir menos de lo que te corresponde conlleva un consumo de 549 calorías extras al día.

Dormir es un placer, por lo menos para mí, y no hay que subestimar el poder de dormir. Esto si que es la parte fácil, ponte como objetivo dormir entre 7 y 8 horas al día. Como cuando éramos pequeños hay que marcar una hora de ir a dormir, nos guste o no, es lo mejor que podemos hacer para cuidarnos.

Mindful eating

Quiero compartir contigo los básicos de mindful eating porque es una buena opción para incrementar tu conciencia cuando comes y ayudarte a luchar contra el hambre emocional.

El mindful eating está basado en el mindfulness que es un concepto budista. estudioestudio

Buda+mindful+eating

El mindfulness es una forma de meditar que te ayuda a reconocer y aceptar tus emociones pero también la manifestación física que puedas sentir.

Es una técnica que se utiliza para distintas condiciones, desde enfermedades relacionadas con la alimentación, depresión, ansiedad pero también con comportamientos hacía la comida.

En lo que nos ocupa, nos centraremos brevemente en cómo puede ayudarte para controlar el hambre emocional. Mindful eating o comer de forma consciente significa tener la atención plena durante la comida que vayas a realizar.

¿Qué significa eso? Pues significa básicamente lo siguiente: -Come despacio sin distracciones (nada de móvil, ni tele u otros) -Escucha tu sensación de hambre y para de comer cuando desaparezca -Distingue entre hambre real con rugido de barriga y el hambre que viene de la cabeza (hambre emocional) -Disfruta del proceso: huele la comida, saborea, fíjate en la textura…

Lo que pretende el mindful eating es alejar todo lo aleatorio y lo no consciente, estudio. En el momento en el que estás atento y sabes si tienes hambre o no, has disfrutado de la experiencia de comer poco a poco y saboreando cada bocado, la calidad y necesidad primará por encima de la cantidad y la ansiedad.

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Meritxell Garcia Coaching Nutricional

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