Guía saludable de sustitución de ingredientes

Utiliza ingredientes más saludables en la cocina

Estamos acostumbrados a los platos de casa de toda la vida, en mi caso, las albondigas con sepia y los caracoles de mi madre. Es ese sabor que recuerdas tanto en la memoria como en el paladar, y cuando pruebo unos caracoles me digo que no son como los siempre.

Tener un plato mítico que es casi una leyenda tiene sus desventajas. Estamos acostumbrados a sabores que van con platos y no puedes pensar en otra versión. Comer saludable es algo que te acompaña toda la vida, y no puedes eliminar los platos tradicionales de tu casa, los dulces, los fritos, las salsas ni los helados por siempre jamás.

Antes comía helados magnum en verano pero ahora me he pasado a los magnums saludables. Y un día que me apetecía de compro un magnums original de la heladería y que sorpresa, me parecen asquerosos.

Con todo mi respeto a los fans de los magnums, que yo era una, la verdad es que cuando tu paladar se va acostumbrando al sabor real de las cosas, al chocolate negro puro, a la grasa de la buena como la del aguacate y al sabor del dulzor natural, sin nada añadido y luego te dan un mágnum salido de fábrica, piensas que te han tomado el pelo.

Sustitución de ingredientes

Por eso es tan importante saber las sustituciones de ingredientes de los platos tradicionales para poder ir elaborando tus versiones más saludables sin renunciar al sabor y a ese recuerdo en la boca que te recuerda a los platos de siempre.

Vamos a hacer un repaso de los ingredientes más populares y como hay otros que pueden sustituirlos en su versión saludable.

Chocolate

chocolate

El chocolate ha sido el pobre castigado, es casi como si fuera un pecado comer chocolate. Pero la verdad es que el chocolate es muy saludable, tiene antioxidantes y es un alimento que nos produce placer.

Ahora bien, qué chocolate comemos es la madre del cordero, si vas al super y coges una tableta la mayoría tienen como primer o segundo ingrediente el azúcar y eso no es bueno.

El chocolate saludable es el puro sin añadidos, estudio. Cuanto más negro mejor, mira el porcentaje de cacao, yo te diría de 85% para arriba y sin azúcar. Cuanto más negro el chocolate también menos azúcar, pero hay versiones mejores que no llevan azúcar añadido, sino que están endulzados con estevia o con monk fruit.

También hay el cacao crudo, que le llaman raw, que ha pasado por un mínimo procesado, o los chocolates paleo que están endulzados con agave o azúcar de coco, pero para mi sin azúcar es mejor que con algo de azúcar.

Cuanto más te acostumbres al sabor real del chocolate tal y como es, no toleraras la mala calidad del chocolate. Tu cuerpo está programado para que le guste lo natural, pero en los últimos cientos de años vamos algo despistados.

Azúcar

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El azúcar es un ingrediente controvertido, pero la realidad es que está comprobado que no nos hace bien y como mínimo deberías reducirlo sinó eliminarlo.

Hay alternativas al azúcar, y te cuento de mejor a peor: La mejor es la estevia, es una planta dulce de manera natural que no provoca súbidas de insulina en sangre y es apta para diabéticos.

Cuidado porque algunas empresas han visto un filón ahí, y están haciendo productos que aunque llevan estevia, llevan azúcar y otros ingredientes impronunciables en ellos.

Os recomiendo estevia pura líquida, en polvo o en hoja lo que os vaya mejor para vuestra vida diaria. El herbolario es un lugar seguro, mira siempre las etiquetas para asegurarte que solo lleva estevia.

La panela, los dátiles, la miel (cruda mejor) y el azúcar de coco son los mejores sustitutos del azúcar blanco refinado pero forman parte de la família de los azúcares. No nos engañemos, cuando tu comes miel tu cuerpo tiene una subida de insulina como la misma que provoca el azúcar de mesa.

Pero éstos que te menciono son menos procesados y cuánto más crudos más vitaminas y nutrientes tendrán. De forma ocasional son buenos sustitutos, su uso siempre con moderación. No porque sean más saludables que el azúcar refinado son buenos ni debemos utilizarlos en modo barra libre.

Es imporante que investigues recetas para utilizar los sustitutos, el azúcar blanco refinado se ha utilizado en grandes cantidades en la repostería, por lo que 2 cucharadas de estevia no te van a arreglar el volumen que te ocupa 200 gramos de azúcar. Busca recetas que estén ya preparadas para no llevar azúcar y irás aprendiendo como hacerlas.

Por si eres un fan del agave, no está en mi lista de sustitutos por su alto contenido en fructosa que solo se procesa por el hígado y con su consumo potencialmente aumenta la grasa corporal en la barriga principalmente. Aquí tienes un artículo del Dr Oz (en inglés) que habla del agave.

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Harinas

Harina

Las harinas, otro pilar de la cocina que hay que restaurar en la buena dirección. No es pecado utilizar harina, pero harina refinada blanca de trigo no sería la opción favorita. Lee más sobre el gluten y el trigo.

Para convertirse a las harinas más saludables a la hora de escoger, escoge harinas no refinadas, ni procesadas y me explico.

La harina de trigo es a base de un cereal que está refinada y procesada por lo que son calorías vacías. Si escogemos por poner un ejemplo, harina de garbanzos, los garbanzos son legumbres por lo que están compuestos por carbohidratos pero también proteinas. La composición y aporte nutricional es muy distinto que con el trigo.

Algunas de las harinas recomendadas son: harina de coco, harina de almendras, harina de garbanzos, harina de mijo, harina de amaranto, harina de quínoa y harina de teff. Yo no las he utilizado pero también se consideran un buen sustituto la harina de arroz y la harina de castaña.

Cereales

cereales

Con los cereales nos la han querido colar por todos lados. Lo primero que quiero que quede claro es que un cereal sea integral no es igual a que sea saludable.

Las grandes marcas se han tirado a la moda del integral para que sus productos parezcan más saludables. Al final, una harina o un cereal saludable dependerá de su composición de macronutrientes, añadidos innecesarios (azúcar, químicos y vitaminas de dudoso orígen entre otros) y también de si son procesados y/o refinados.

Los cereales saludables son: la quínoa, el mijo, el amaranto, wl trigo sarraceno, el arroz, la avena y la cebada.

Tengo que hacer una incursión en el mundo de los cereales de desayuno. Aléjate de cereales de desayuno, la mayoría sino todos llevan azúcar, químicos, conservantes y más de lo malo. Los cereales de desayuno saludables son la granola hecha a base de frutos secos, yo compro una granola en Estados Unidas que está hecha de coco y no lleva cereales, pero también hay granola hecha con cereales saludables.

Lo que tienes que ver es la cantidad de azúcar que llevan, que no sea añadido, y si llevan otros ingredientes sospechosos. Que lleven fruta deshidratada, es una pista para saber que aunque sea natural, llevará altas cantidades de azúcar.

Al final la fruta deshidratada, no deja de ser una fruta al que se le ha quitado todo el agua y se ha quedado con sus azúcares simples principalmente.

Pan

Pan

El pan es de esos alimentos que muy saludable no sería. Ya sé lo que me vas a decir, pero si el pan es como una institución. Créeme que lo sé, por eso voy a nombrarte el menos malo de todos. Pero la verdad es que el pan nos quita espacio para comer alimentos realmente nutritivos que necesitamos. El pan aunque sea hecho de la mejor harina que encuentres, al final será una bomba de carbohidratos con poco más que aportar.

Será mejor que el pan sea de massa madre, que sepas que ingredientes lleva exactamente y si lo haces tu en casa mejor que mejor. Yo no como pan en mi día a día y la verdad que es un dolor de cabeza menos tener que pasar por la panadería y mi estomágo me lo agradece.

Si que te recomiendo moderar el consumo y acostumbrarte a mojar los huevos fritos en espinacas, o en patatas de zanahoria.

El pan Ezequiel es el mejor tipo de pan del mercado porque está hecho con legumbres y cereales germinados porque no contiene harina.

Es un tipo de pan con textura húmeda y esponjosa, no lleva conservantes, ni azúcares refinados ni grasas transaturadas.

Para decidir si comprar un pan o no, que no lleve procesados y refinados y que como mínimo lleve 2 gramos de fibra, no más de 4 gramos de azúcar (sin azúcar mucho mejor), 3 o más gramos de proteina y ninguno o bajo contenido de grasas saturadas.

Leche

Harina

Hablamos largo y tendido de los lácteos y si hay que incluirlos en la dieta o eliminarlos. Si quieres sustituir la leche de orígen animal en la dieta por una de orígen vegetal aquí están mis recomendaciones saludables de leches vegetales.

Leches de orígen vegetal saludables: leche de coco, leche de anacardos, leche de almendras, leche de cañamo,leche de avena, leche de nueves de macadamia, leche de avellanas etc…

Las normas son siempre las mismas, si las haces en casa tu controlas que es lo que llevan. Si las compras, que los ingredientes que lleven sean pocos, de buena calidad y que no lleven azúcar añadido.

Aceites

aceite

Hablamos de las grasas y sus mitos y de las grasas saludables. Expliqué que los aceites refinados y procesados causan inflamación y no son buenos para tu salud.

Pero esto suena muy abstracto, ¿Cuáles son estos aceites que hay que evitar a toda costa? Los aceites como el de girasol, canola, aceite de maíz, la margarina y el aceite de soja entre otros. En la etiqueta pondrá que son aceites hidrogenados o parcilamente hidrogenados, que significa que estan tan procesados que se ha cambiado su composición original.

Los aceites que deberías utilizar son aquellos que están prensados en frío, son mínimamente procesados y son virgen extra.

Ejemplos de aceites/grasas saludables para cocinar: aceite de coco, aceite de oliva virgen extra, manteca de cerdo, mantequilla y aceite de aguacate.

** He recibido algunas preguntas sobre porque la manteca de cerdo está en la lista de aceites/grasas saludables.

Sin extenderme mucho, la manteca de cerdo contiene grasas saturadas (un 40%) y colesterol. Tengamos en cuenta que la mantequilla tiene un 54% de grasas saturadas.

Ya vimos que las grasas saturadas eran grasas saludables y comer colesterol muy resumido no hace subir el colesterol (los huevos también llevan colesterol y son proteína muy saludable).

Como en el caso de la mantequilla y cualquier otro alimento de orígen animal, lo que come el animal importa para la calidad del producto. Mejor mantequilla y manteca de cerdo de animales de pasto, sin antibióticos ni químicos en su alimentación y por su puesto que no sean procesados ni refinados.

Os pongo algunos recursos externos si queréis más información sobre la manteca de cerdo en concreto. 1,2,34.

Si estos aceites saludables estan hidrogenados o refinados en cualquier forma pasarían a ser del grupo que deberíamos evitar consumir.

Seguro que me he dejado en la lista de recomendados algunos que también lo son, cuéntame si utilizas alguno que no he nombrado. ¿Utilizas ya sustitutos de los clásicos? ¿Tienes una receta utilizando alguno de ellos que quieras compartir con todos nosotros? Compártelo en comentarios!

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