Ai el azúcar, como nos gustan las cosas dulces, ¿verdad? Estamos programados para que nos gusten, nuestros genes saben que los sabores dulces se asocian con fuentes de energía escasas en la naturaleza. En el supermercado de la naturaleza comer algo dulce significaba comer fruta madura.

Por eso nuestro cerebro nos recompensa cuando ingerimos azúcar y libera serotonina (la hormona del placer). Para nuestros antepasados esta recompensa era un incentivo para ir en busca de estas fuentes de energía.

Tenemos que pensar que encontrar fruta madura era un trabajazo para nuestros antepasados, y la recompensa del cerebro tenía todo el sentido, al encontrar un alimento que era escaso y a la vez necesario para la supervivencia.

La fruta es muy saludable, pero ahora en el supermercado hay tantas cosas dulces que no son fruta que el supermercado de la naturaleza es una parte muy pequeña de lo dulce que hay ahí fuera.

Cuando hablamos de azúcar, la mayoría piensa en terrones de azúcar blanco y bolsitas de azúcar como las que te dan con el café en el bar. Claramente, es azúcar, pero ¿Qué pasa con todo ese azúcar que no vemos? Hay miles de productos que llevan azúcar añadido que te van a sorprender.

Seamos claros, que estamos programados para que nos guste el dulce no es un secreto para nadie y la recompensa que nos produce en nuestro cerebro al consumirlo es un gran reclamo para la indústria alimentaria que se aprovecha de esto para que compremos sus productos.

¿Qué es el azúcar?

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El azúcar es sacarosa, pero le llamamos de forma genérica azúcar, azúcar común o azúcar de mesa. La sacarosa es un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa. La glucosa, es monosacárido, que es un tipo de carbohidrato.

El azúcar se obtiene principalmente de la caña de azúcar o de la remolacha, y digámoslo claro es un ingrediente barato y que´como veremos es adictivo, y si a eso le sumas que a nivel biológico estamos programados para que nos genere placer, adivina cuántas empresas se frotan las manos con este combo.

Sacarosa: Glucosa + Fructosa

Para que entiendas porque es importante saber que el azúcar es sacarosa, te tengo que explicar porqué es distinto de consumir glucosa o fructosa por separado.

La fructosa

La fructosa puede ser metabolizada principalmente por el hígado, el alimento más común que lleva fructosa es la fruta, aunque los vegetales y frutos secos también llevan fructosa. Las frutas tienen un contenido más alto en fructosa que las hortalizas, y tienen un rango de 0,5g a 9.5g por 100 gramos de porción de fruta.

A diferencia de la glucosa que va directa al torrente sanguíneo nuestro cuerpo no está preparado para recibir grandes cantidades de fructosa. Si os acordáis hemos dicho que la fruta era tan escasa para nuestros antepasados que tenemos un sistema de recompensa cuando tomamos fructosa para que sepamos que es una fuente escasa pero necesaria, y vayamos en busca de ella.

Tienes que pensar que con el azúcar, por 100 gramos de azúcar, la mitad es fructosa, por lo que tu cuerpo está ingiriendo cantidades inmensas de fructosa que de hacerlo con fruta deberías comprarle la tienda al frutero y pillar un atracón.

El hígado procesa principalmente la fructosa que ingieres, cuando llega en cantidades industriales tu hígado la convierte en grasa para poder metabolizar toda esta fructosa que le llega. La fructosa se convierte en ácidos grasos libres,VLDL -colesterol malo- y triglicéridos que pasan a la sangre y se almacenan como grasa.

Este proceso del hígado no es nuevo, y seguro que os suena cuando digo foie o foi gras, se hace así señores, se les da a los patos comida que les haga convertir ese hígado sano en un hígado graso. La diferencia es que ahora estamos hablando de nuestro hígado. Por eso hay muchos casos de hígado graso, en personas obesas o con una alimentación no saludable y con una elevada ingesta de azúcar.

Otra cosa que viene asociada con la ingesta de fructosa es que no suprime la hormona del hambre, la grelina, consumir productos que contienen fructosa no natural te hará comer más. Ya que al comer una manzana por ejemplo, que lleva fructosa, también estás ingiriendo fibra, y la fibra es la que aporta la sensación de saciedad al comer la manzana.

La glucosa

En cambio, la glucosa, apenas el 20% pasa por el hígado. La glucosa sigue otro camino a través del torrente sanguíneo, estimulando la secreción de insulina -que se encarga de estabilizar la glucosa en sangre-. Todas las células de tu cuerpo utilizan glucosa, por eso se utiliza de inmediato y va a la sangre directamente. La glucosa suprime la hormona del hambre y estimula la leptina, otra hormona que contribuye a suprimir tu apetito.

¿Necesita azúcar mi cuerpo para funcionar?

Tu cuerpo no necesita azúcar para funcionar Puede obtener toda la glucosa que necesita para funcionar de fuentes naturales, como frutas y verduras. Si el azúcar naturalmente presente en los alimentos entra en tu cuerpo combinado con fibra, vitaminas y minerales tu cuerpo lo metaboliza de forma más lenta sin generar picos de insulina.

En cambio, si por el contrario comes productos que llevan azúcar refinado o azúcar naturalmente presente pero no en su forma original (zumos de frutas), tu cuerpo lo va a metabolizar de forma distinta. Ya que ese azúcar no lleva ni fibra, ni vitaminas ni minerales que acompañan esa ingesta de azúcar que no está presente de forma natural en un alimento entero, y se van a producir picos de insulina y el azúcar entrará de forma más rápida.

¿Por qué el azúcar es una droga?

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Algunos pensareis, dónde vas flipada, como va a ser el azúcar una droga…Lo entiendo perfectamente, creeme que al principio yo tampoco las tenía todas conmigo pero vamos a definir lo que es una droga.

Según el diccionario, una droga es: “Una sustancia que se utiliza con la intención de actuar sobre el sistema nervioso con el fin de potenciar el desarrollo físico o intelectual, de alterar el estado de ánimo o de experimentar nuevas sensaciones, y cuyo consumo reiterado puede crear dependencia o puede tener efectos secundarios indeseados.”

Lée atentamente las afirmaciones siguientes, después de leerlas sustituye azúcar o azúcar refinado por la palabra cocaína:

  • El azúcar refinado no es un alimento, es una sustancia química extraída de fuentes vegetales con el único objetivo de generar un estado de placer en nuestro cerebro.
  • El azúcar es una sustancia blanca cristalina muy refinada que produce efectos físicos y emocionales y genera adicción.

Te has dado cuenta que poniendo la palabra cocaína en las afirmaciones anteriores siguen siendo ciertas aplicadas a la cocaína. Es preocupante, pero cierto. Vale, el azúcar no es cocaína, estamos de acuerdo, pero no es una sustancia inofensiva ni para tomar todos los días como nos quieren hacer creer.

Adicción al azúcar

Lo que te voy a contar va a sonar a ciencia ficción, pero hay estudios que demuestran que el azúcar tiene una adicción superior a la cocaína,. La cuestión es que como siempre comemos azúcar, la mayoría nunca ha sentido abstinencia de azúcar.

Te aseguro que si pruebas de dejar el azúcar durante un mes, entenderás lo que te estoy diciendo. En un momento en el que empecé a leer estudios sobre el azúcar, decidí dejar de tomarlo y ver cómo me sentía. Los cambios fueron abismales, no sólo pérdida de peso, pero reeducación del paladar y mucho más y si ahora me das algo con azúcar me noto como si me dieras un redbull.

Recompensa en el cerebro

El azúcar es adictivo, produce dopamina en el centro de recompensa del cerebro, estudio. Uno de los problemas con el azúcar y con la comida basura es que producen dopamina en cantidades mucho mayores que comiendo cualquier alimento que se encuentre en la naturaleza. estudio

Por esa razón, somos mucho más susceptibles a ser adictos al azúcar y a la comida basura. Por eso el mensaje que hay que comer de todo en moderación, no funciona si tienes una adicción al azúcar, sino que en este caso lo que de verdad funciona es la abstinencia.

Enfermedades asociadas al consumo de azúcar

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Está demostrada ya la asociación entre el consumo de azúcar y diferentes enfermedades, también hay estudios que indican causalidad, enumeraremos algunos de los más importantes.

Muchas veces se dice erróneamente que no hay evidencia científica que pruebe que el azúcar es perjudicial para la salud, resulta que sí la hay y de hace mucho tiempo.

El doctor Yudkin el 1972 ya sacó un libro que se llama “Pure, White and Deadly” que traducido, es Puro, Blanco y Mortal que habla sobre el azúcar y la evidencia científica sobre porqué es nocivo. Pero a ver como todo, hay muchos intereses puestos en que el azúcar se considere saludable, ya que es barato para rellenar productos procesados y refinados y es la mejor receta para enganchar al consumidor a tus productos.

A continuación verás enfermedades asociadas con el consumo de azúcar o que la causa directa es el azúcar, con sus respectivos estudios que lo demuestran:

La Diabetes tipo II es una enfermedad que se inicia cuando el cuerpo no es capaz de contrarrestar la ingesta de glucosa con la insulina que produce el cuerpo. Una de las consecuencias de una mala dieta con azúcares y procesados es que la insulina, que es una hormona que ayuda a balancear la glucosa en sangre y repartir la glucosa que entra en las células, deja de funcionar y hay más glucosa en sangre por lo que se vuelve tóxica.

Este efecto en el que el funcionamiento normal de la insulina se ve afectado se le conoce como resistencia a la insulina, que deriva otras enfermedades muy conocidas: obesidad, síndrome metabólico, enfermedades coronarias, etc…

Muchos científicos piensan además que tener niveles elevados de insulina, como consecuencia del consumo de azúcar, puede contribuir a contraer cáncer. estudio, estudio, estudio, estudio.

La estrella de las enfermedades causadas por el azúcar es el hígado graso, estudio. Diferentes estudios demuestran que personas con hígado graso consumen hasta 3 veces más fructosa que la media. estudio, estudio.

En este estudio se indica causalidad que el azúcar empeora a corto plazo los indicadores de salud cardiovascular como los triglicéridos y la presión arterial

La relación entre las bebidas azucaradas y la obesidad está más que demostrado, estudio, estudio. Lo mismo pasa con el infarto cerebral, estudio o problemas metabólicos, estudio, estudio.

Un importante estudio del British medical journal concluye que en “Personas en dietas libres, el consumo de azúcares libres o bebidas azucaradas es un elemento determinante en el peso corporal. “Among free living people involving ad libitum diets, intake of free sugars or sugar sweetened beverages is a determinant of body weight.

Cuando se refieren a una dieta libre, se refieren a una dieta en la vida real y en la que por lo tanto el azúcar tiene un impacto, desequilibrando el ciclo natural de hambre y saciedad.

Te explico esto porque la alternativa a una dieta real, es dar todas las calorías ingeridas a un individuo de azúcar, que es lo que muchos estudios que quieren defender el azúcar utilizan para apoyar sus estudios.

Lo que hacen es darle al grupo del estudio todas sus calorías de azúcar, claro, si consumes 1000 calorías de azúcar y solo comes eso te aseguro que no te vas a engordar, porque tu cuerpo va a aprovechar todo lo que comas para que la máquina siga funcionando esto no significa que el azúcar no sea nocivo o que no tenga una afectación, es una dieta no real.

¿Dónde encontramos azúcar?

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El azúcar está por todas partes, pero muchas veces no lo vemos. Nos parece que si no vemos los terrones o no vemos las cucharadas de azúcar no está allí, pero te sorprenderás de la cantidad de productos que tienes en la despensa que contienen azúcar.

Uno de los trucos del almendruco de la indústria alimentaria es que si no le llamas azúcar, la mayoría de gente no lo va a entender como que contiene azúcar. Por eso el azúcar tiene más de 50 nombres distintos y leer una etiqueta parece que estés practicando un deporte de riesgo. Aquí te muestro los nombres más comunes del azúcar:

Agave, almíbar, azúcar, azúcar amarilla, azúcar de Barbados, azúcar de caña, azúcar de castor, azúcar de dátil, azúcar de remolacha, azúcar de uva, azúcar de dorada, azúcar en bruto, azúcar glas, azúcar invertido, azúcar moreno, azúcar moscovado, azúcar turbinado, betabel, caramelo, cebada malta, cncentrado de jugo de frutos, cristales de caña de azúcar, cristales de Florida, demerara, dextrano, dextrosa, diatase, fructosa, fructosa cristalina, galactosa, glucosa, jarabe, jarabe de arce, jarabe de arroz, jarabe de ceratonia, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de malta, jarabe de sólidos de maíz, jarabe de sorgo, jarabe dorado, jarabe refinado, jugo de caña evaporado, jugo de fruta, lactosa, maíz edulcorante, malta diastática, maltodextrina,maltosa, melaza, melaza residual, miel, néctar, piloncillo, sacarosa y sólidos de glucosa entre otros.

Si, la miel y el agave también son azúcar aunque no sean los polvillos blancos convencionales, que sea natural no significa que no sea azúcar. Natural tampoco significa saludable, sino también comeríamos arsénico, verdad? Como es natural….

Azúcar evidente

Creo que nadie se va a sorprender en oír que los dulces de la panadería y la bollería llevan azúcar, o que los refrescos llevan azúcar. Muchos toman azúcar con su café o su té, esas cucharaditas evidentes que conscientemente sabes que estás añadiendo azúcar, ese es el azúcar evidente, junto con esos productos que ya sabes que llevan azúcar como la bollería.

Pero lo importante no sólo es saber que un alimento lleva azúcar de forma genérica sino que también hay que saber cuánto azúcar lleva y cuánto estás tomando al día sabiendo cuál es el máximo recomendable.

La OMS recomienda reducir el consumo de azúcares libres a un 10% del total de energía diaria como máximo, unos 50 gramos. La OMS quiere reducir aún más la ingesta de azúcar hasta un ideal del 5% del total de energía diaria, unos 25 gramos. Este el el nivel que considera que este consumo reducido trae beneficios adicionales para tu salud.

Los azúcares libres incluyen monosacáridos y disacáridos añadidos en alimentos y bebidas, y también incluye los azúcares naturalmente presentes en miel, siropes, zumos de frutas y zumos concentrados.

La OMS también explica en su documento oficial de recomendación sobre el azúcar, que un alto consumo de azúcar amenaza la calidad de los nutrientes en la dieta, ya que aunque la energía que proviene de los azúcares será alta, no lo acompañan nutrientes, fibra u otros elementos necesarios para el cuerpo humano.

Para una dieta de 2000 cal, que sería la media para una mujer, un 10% significa 200 cal al día que pertenecen a azúcares libres, el equivalente a 200 calorías de azúcar son 52 gramos al día. Para que te hagas una idea, una lata de coca cola de 330cl, lleva 35 gramos de azúcar, superar los 52 gramos tope al día de azúcares libres recomendados por la OMS es facilisimo.

El azúcar que no se ve

El azúcar que no se ve es el más peligroso de todos porque no somos conscientes que lo estamos tomando. Cuando se empezó a demonizar injustamente a las grasas, salieron a la venta cientos de productos con 0% grasa o bajos en grasa.

Aún no nos hemos librado de ellos, están muy presentes en las estantería del supermercado. Pero ten en cuenta que si le quitas la grasa a un alimento, que es lo que le da sabor, te quedas con un producto sin textura que sabe a cartón piedra.

Está claro que las empresas alimentarias quieren vender su producto, así que sustituyen la grasa por azúcar para devolver al producto un sabor en boca agradable.

Fíjate en los productos que anuncian sin grasa y verás que grasa no tendrán pero están repletos de azúcar. Lee las etiquetas de los productos que compras, te vas a sorprender de cuantos llevan cantidades aberrantes de azúcar.

En este video verás un ejemplo de las comidas hechas en un día y el balance total de azúcar te va a sorprender seguro, por eso es tan importante ser conscientes del azúcar que tomamos y tomar decisiones informadas sobre ello.

Mi objetivo al enseñaros este video es ver que hay azúcar escondido en muchas partes que no somos conscientes que existe, pero os quiero avisar que aparecen productos procesados y refinados (frankfurts, pan, refrescos…) con sus versiones azucaradas y sin azucarar. Que sea un producto sin azúcar no es sinónimo de un producto saludable, comida basura con o sin azúcar, siempre será comida basura.


Verás algunos ejemplos gráficos del compañero de Sinazucar, galletas, yogures, zumos de frutas y salsas que en un principio parecen saludables pero no lo son. Sin Azúcar muestra de forma gráfica el producto y su equivalencia en terrones de azúcar, bastante sorprendente, por eso le llamamos el azúcar que no se ve. Aparte del azúcar que puedas ponerle a tu café, en realidad estás consumiendo mucho más azúcar del que eres consciente, a no ser que léas todas las etiquetas de los productos.

Pronto te contaré como debes leer las etiquetas, de los productos, pero lo mejor es comprar alimentos y no productos, ya que los alimentos no necesitan etiqueta, como las frutas, verduras y productos de origen animal de productores fiables.

Cuantos más alimentos compres y menos productos compres, menos etiquetas tendrás que leer y mejor alimentado estarás. Las manzanas no necesitan etiqueta nutricional!

galletas+ecolier
heinz+salsa+soja+azucar
yogurt+azucar

Entonces.. ¿Lo compro todo sin azúcar?

Cómo siempre digo, comida basura sin azúcar sigue siendo comida basura. Te recomiendo que evalues el consumo diário de azúcar que tienes actualmente, ahora que ya sabes identificar el azúcar escondido y decidas si tienes que rebajarlo, eliminarlo o seguir igual.

Consumir azúcar de forma ocasional y en medida no va a ser un problema, pero la mayoría de personas están en un consumo de azúcar superior al recomendado diariamente conjuntamente con un consumo alto de sal y productos procesados y refinados.

Te recomiendo que busques dulces que están presentes en el supermercado de la naturaleza, como la fruta. Y si tienes la necesidad de tomar el café un poco endulzado, pásate a la estevia, la hay líquida y en polvos. Eso sí, la estévia auténtica, que no te engañen con sucédaneos que llevan azúcar, la estévia de verdad no lleva calorías, mira los ingredientes y comprueba que no nada más que estévia.

Recursos

Si te interesa el tema del azúcar te dejo algunos recursos que pueden interesarte. Te recomiendo que veas los documentales Sugar and vicious y Sugar coated que los puedes encontrar en Netflix y también The bitter truth, este último aquí abajo, una charla dada por Dr. Lustig sobre el azúcar y sus efectos. Y un artículo muy interesante del New York times Sugar is toxic.



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