Como cambiar hábitos para ser más saludable

Pequeños cambios en la dieta pueden tener un gran impacto en tu salud

Si estas aquí es que ya tienes ganas de ponerte manos a la obra, así que te voy a contar cómo empezar a cambiar hábitos para comer saludable y algunos de los truquillos que me han funcionado a mi.

¿Por dónde empiezo?

Tienes unos hábitos alimentarios establecidos ya en tu día a día, al igual que cuando entras en casa te quitas los zapatos y dejas tu cartera en el mueble o el sofá, con la comida es lo mismo. Estás acostumbrado a comer ciertas cosas y para cambiar necesitas romper con los hábitos que no se ajustan a tus objetivos.

Cambiar en el ámbito que sea nunca es fácil, así que empieza pasito a pasito, y te explico cómo:

Haz una lista de tus hábitos alimenticios que quieres cambiar

Piensa que cosas de los hábitos que tienes no son saludables. Hazte las preguntas clave: ¿Que como y quiero comer?

Cuando sepas de donde partes y a donde quieres llegar, sabrás qué productos tienes que comprar y de cuáles deberías deshacerte.

Por norma general yo te aconsejo que quites de tu dieta el azúcar, los procesados y los refinados, y los sustituyas por comida de verdad (verduras, proteína, grasas, carbohidratos complejos). En un principio no te obsesiones con cantidades, pero cada comida debería caber en un plato plano (vegetales el 50% de tu plato + proteína 25% de tu plato + grasa y/o carbohidratos 25% de tu plato).

Te aconsejo que no hagas todos los cambios de golpe, todo cambio requiere un tiempo de adaptación, ponte un reto de cambiar un hábito o dos a la semana. A lo largo de este artículo te voy aconsejando por que cositas puedes empezar.

Limpieza de nevera y despensa

nevera+saludable

Llegamos al momento clave de tu transformación, no basta con solo comprar lo que quieres comer. Somos animales de costumbres, si ves algo que solías comer y está disponible en tu casa tu cerebro se acuerda que está ahí en los momentos de debilidad y querrá comérselo.

Cuando empecé a comer saludable, era adicta a mis Special K de chocolate y si los hubiera tenido por casa seguro que hubiera caído en la tentación. Ya te digo que ahora veo cereales en un paquete y me echo a reír, es lo que menos me tienta en el mundo, pero era lo que comía antes y hacer un cambio requiere deshacerse de lo que ya no vas a necesitar.

Limpia tu nevera y despensa, saca todos esos alimentos que no quieres comer, deshazte de ellos y no los compres más. Yo pensé en darle a alguien los alimentos que quería quitar, pero meditandolo luego pensé pero si yo no los quiero para mí como le voy a dar mi basura que no quiero a otro…Es una opción personal pero ahí lo dejo.

Poco a poco, un hábito por semana

No se trata de cambiar todo lo que haces del día a la mañana, tómatelo con calma. Empieza por cambiar tus snacks, lleva fruta encima o frutos secos por si te pilla hambre cuando no tienes acceso a nada saludable. Ponte como meta cocinar una vez a la semana si cocinas poco y hacer unos tuppers sencillos para la semana.

Ayúdate a ti mismo, si tienes comida rica y puedes hacer tu plato en 10 minutos te aseguro que no querrás buscar alternativas. Haz tuppers en la nevera con verduras, proteína, carbohidratos y grasas (guacamole por ejemplo). De esta forma solo tendrás que ponerlos juntos en un plato y darle ese toque de gracia.

Tenemos tendencia a que cuando queremos perder peso o comer saludable, es como si nos estuviéramos castigando a comer aburrido. Esa pechuga de pollo a la plancha y esas tres hojas de lechuga a su lado que dan lástima de ver. No seamos tontos, hazte un plato que tengas ganas de comer. Si algo no te gusta, no comas de eso, no hay que torturarse.

Platos saludables apetecibles

Yo por ejemplo siempre tengo pesto de espinacas casero en la nevera, alegra cualquier plato. Verduras con pesto, boniato con pesto, incluso por encima del salmón o la carne. Otra cosa para tener a mano es una salsa de tomate casera con poquito aceite, te ayuda a enriquecer los sabores y también puedes ponerla con verdura o con proteína.

El hummus es un básico en mi nevera, está riquísimo y te llena y el apio te sirve para cogerlo del bol y ya tienes verduras y proteína, fácil y sencillo. Las verduras son la base de todo, yo me hago ensalada de judías frias con huevo duro, atún, cebolla y tomate. Seguro que puedes tunear alguna de tus recetas habituales para convertirlas en saludables y apetecibles a la vez.

Si cocinas habitualmente, mira que puedes mejorar de lo que ya haces. Quizá puedas poner menos sal o menos aceite en tus preparaciones, utilizar otro tipo de cocciones como el vapor o el horno o simplemente alejarte de algunos ingredientes de los que abusas y que sabes que no son saludables etc…

Objetivos y medición (SMART goals)

verduras+en+el+mercado

Siempre que tienes un objetivo en la vida hay que medirlo porque sino cómo sabes que has llegado…Tus objetivos tienen que ser:

  • Specific: específicos, quiero perder 4 kilos de grasa por ejemplo o subir un 5% de músculo
  • Measurable: medibles, en este caso con una báscula o otro método si es medición de grasa corporal
  • Achievable: que se pueda conseguir, si te propones perder 30kg en un dia pues es improbable que así sea.
  • Relevant: que sea razonable, realista y basado en resultados
  • Time bound: en un tiempo concreto

El resultado debería ser algo así:

Quiero perder 2 kg de grasa (específico) en 8 semanas (tiempo), lo mediré con una báscula de impedancia (medible). Todo esto es realista, basado en resultados y relevante.

Más adelante te contaré largo y tendido porque centrarse en kilos no debería ser el objetivo, una persona que pesa 80kg con la misma altura que otra se pueden ver muy distintas debido a su composición corporal. Es mejor que te pongas un objetivo de pérdida de grasa y/o de incremento de músculo si así lo deseas.

Sé paciente y quiérete por el camino

Cambiar hábitos lleva tiempo, no lo quieras hacer todo a la vez porque esto solo lleva a frustraciones. Si quieres coger hábitos que te duren para siempre tómatelo con calma. Cuando empecé a aplicar todo lo que había estudiado en nutrición me dije a mi misma que no iba a flagelarme por dentro y que iba a quererme tal y como me veía en todo momento.

Estamos acostumbrados a que todo lo queremos rápido y ya, y si quieres de verdad comer saludable vas a ver cambios notables en tu cuerpo pero no serán los kilos, sera el volumen y como te sientes.

Si no te has leído el Ebook gratis que he preparado para ti, te aconsejo que lo descargues aquí.

El paladar

Sabor+a+fresa%2C+es+una+fresa

El paladar es la base del proceso de ingerir alimentos, es donde detectamos el sabor. La industrialización ha hecho que productos con sabor a plátano llevan de todo menos plátano y al final llegamos a un punto en el que productos con sabores tienen más sabor que el producto original, el plátano.

El sabor pasó de las manos de alimentos que puedes encontrar en la naturaleza a las manos del equipo de marketing y dirección de grandes empresas de productos alimentarios. A través del sabor de los alimentos nuestro cuerpo sabe lo que se va a encontrar, el problema es que la comida procesada nos inhibe este mecanismo.

Nuestro paladar está totalmente corrompido por azúcares, procesados y refinados que están por todas partes. Cuando te comes una ensalada como que te sabe a poco, es insípido en un principio. Rehabitlitar tu paladar te llevará un tiempo, pero ya veras que conforme te vayas acostumbrando no habrá marcha atrás. Está comprobado que si comes con frecuencia comida procesada tu paladar no es fiable. estudio

El paladar se acostumbra, en cuanto empieces a comer en un 90% comida real, iras viendo como aquellos donuts o aquellos cereales o chocolatinas repletas de azúcar no solo no te apetecen sino que no te generan la satisfacción que te proporcionaban antes.

El cuerpo es muy listo, si le das lo que necesita te va a pedir más y más de eso porque es lo que le funciona, estudioestudioestudio. Lo que pasa es que hay que desintoxicarse primero como digo yo.

Si tu cuerpo recibe azúcares, pues va a trabajar con ellos porque no le queda más remedio y va a acostumbrarse a sus efectos. Si te deshaces de estos pseudo alimentos y comes alimentos reales te aseguro que va a llegar un punto que tendrás antojo de apio, como a mí me pasa. estudio

8 hábitos para comer saludable

Nunca es tarde para empezar a coger hábitos saludables. Es la base para perder peso y mantener una vida saludable de forma permanente. Para empezar, te presto 8 de mis hábitos para comer saludable hasta que encuentres los tuyos propios.

Si no entra en casa, no me lo como

Es una de las reglas de oro, en casa no entran procesados ni refinados y no tenemos azúcar en ninguna forma ni color.

Si no lo tienes a mano, te aseguro que te será mucho más difícil comerlo, y si de verdad tienes que bajar a comprarlo es probable que la razón te pare antes de que salgas por la puerta.

Preparación de comida: 1 vez a la semana

Organizar las comidas de la semana los domingos, a mi me funciona de maravilla. Yo cocino durante 2 horas y tengo la mayoría de los platos de la semana y con las prisas en los días de cada día no tengo que pensar, porque ya lo tengo a mano y preparado del todo o semi preparado. En mi nevera siempre hay huevos duros, hummus, carne o pescado listo para hacer o hecho en alguna preparación y muchísimas verduras crudas como ensalada y cocidas.

preparacion+de+comida

Vegetales siempre a mano

Esta es la clave del éxito, los vegetales tienen que ser los más abundantes en tu plato así que también tienen que ocupar tu nevera. Ten a mano vegetales listos para cocer o ya cocidos y también verduras crudas, como espinacas, tomates, pepinos, cebollas etc…

Sin azúcar, gracias

En mi casa hace tiempo que el azúcar desapareció y llegó la estevia para quedarse. No compramos productos con azúcares refinados y utilizamos estevia para endulzar. Esto no significa que no comemos dulces, pero la mayoría los hacemos nosotros. Soy muy fan de la compañera Auxy de postres saludables, que hace un magnífico trabajo para enseñar cómo se pueden comer dulces con ingredientes naturales, sin refinados ni procesados.

Come alimentos saludables que te gusten

Comer saludable no es una tortura aunque a veces parece que lo sea. Si no te gusta el brócoli pues no comas, no se trata de comer cosas que no nos gustan solo porque son saludables, que tonteria!

Busca cosas que te gusten, para mi mis placeres son el hummus, las espinacas, y la lechuga. Pero seguro que hay alimentos saludables que te gustan,

Aprende a hacer sustituciones

Sé que es difícil al principio hacer sustituciones de productos porque ni sabes por donde empezar ni sabes qué productos son un problema. Las sustituciones es un tema de ir haciendo poco a poco, te voy a dar algunas sustituciones básicas que te van a ayudar a empezar:

  • Tortitas de maíz por hojas de lechuga (tacos o burritos pero con lechuga en vez de tortitas)
  • Salsas procesadas/refinadas por especias, zumo de lima o limón
  • Bebidas azucaradas por té sin azúcar, agua con frutas naturales, o simplemente agua que es esencial!
  • Azúcar por estevia
  • Harina blanca por harina de garbanzo, de coco o de almendras

Planificación, lleva algo saludable para comer

La planificación es la clave, si tienes hambre y no tienes nada saludable al alcance es muy probable que acabes comprando cualquier cosa para salir del apuro. Planifica tus comidas, y cocinar es la clave porque es la única forma de saber lo que hay en tu plato y si tu haces los platos y son buenísimos ya veras que tendrás ganas locas de comer saludable.

Lleva contigo snacks saludables, en caso que tengas hambre siempre tendrás a mano algo para comer que te hará bien. Frutos secos o una pieza de fruta fácil de llevas como una manzana pueden ayudarte a matar el gusanillo si lo necesitas.

Imagen de portada de freestock

¿Y tú qué opinas?
Deja tu comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Otros articulos que podrian interesarte