Ayuno intermitente para principiantes

Todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente

El ayuno no es algo nuevo, pero todo lo antiguo vuelve a estar de moda y en boca de todos, igual que vuelven las hombreras y los pantalones de tallo alto, el ayuno no será menos.

Para empezar os defino lo que es el ayuno : El ayuno es el acto de abstenerse total o parcialmente de comer y/beber y se puede realizar por distintos motivos.

Uno de los motivos principales por el que las personas practican ayuno es por motivos religiosos. También se ha utilizado el ayuno en la protesta pacífica a través de huelgas de hambre y como técnica curativa o por motivos de salud.

Nuestros antepasados y el ayuno

Desde tiempos atrás existía el ayuno de forma muy natural y sin siquiera planearlo. El ser humano cazaba, pero hasta que no se hacía con su presa podían pasar horas de buscar una oportunidad y atrapar el animal con el que alimentarse. Esto significa que había periodos de ayuno cuando no tenían comida a su disposición.

El ayuno ha estado presente a lo largo de la historia del ser humano independientemente de la religión y/o territorio y se pueden encontrar referencias del ayuno en todo el mundo. En el antiguo Egipto, India y Grecia se practicaba el ayuno intermitente como forma curativa y de prevención y también para fortalecer el espíritu.

Filósofos griegos tan famosos como Platón promovían el ayuno. Platón dividía la medicina en verdadero (true), que significaba salud y en falso (false) que sólo se manifiesta como el fantasma de la salud. En su clasificación de verdadero, en su concepto de salud prescribía el ayuno y la dieta, el aire y el sol.

Hippocrates, un famosos físico griego nos dejó una frase que va en la misma línea que el concepto de Platón -traducida del inglés- “Todo el mundo tiene un doctor en si mismo, sólo tenemos que ayudarle a trabajar. La fuerza natural para curarse dentro de cada uno de nosotros es la fuerza más grande para la sanación. Nuestra comida debería ser nuestra medicina. Nuestra medicina debería ser la comida. Pero comer cuando se está enfermo, es alimentar a la enfermedad.

El ayuno tampoco es raro a día de hoy sólo hay que fijarse que perdemos el apetito en ciertas circunstancias, cuando estamos enfermos muchas veces o incluso estresados. Hippocrates ya se había dado cuenta de eso.

Herbert Shelton (1895-1985), un físico que supervisó más de 40.000 personas en este siglo escribió -traducido del inglés- “El ayuno debe ser reconocido como un proceso fundamental y radical que es más antiguo que ningún otro modo de cuidar al organismo enfermo, por eso se emplea por instinto…”

Religiones y su relación con el ayuno

monje+budista+ayuno

Hay un sinfín de religiones en el mundo, pero si una cosa tienen la mayoría en común son los periodos de ayuno. Muy probablemente no te lo habías planteado antes, pero practicar el ayuno no ha salido de un gurú hippie de los tiempos modernos.

Religiones de todo tipo practican el ayuno, con diferencias en las restricciones y en la duración. Aquí algunos ejemplos de cuando practican el ayuno distintas religiones: el Catolicismo (durante semana santa), el Islam (ramadán), el Budismo (días de luna llena, no tienen días predeterminados), Judaísmo (Yom Kippur), Mormones (el 1r domingo de cada mes), Hinduismo (Punima y Ekadasi) etc…

Para profundizar en una religión como ejemplo, os hablo de la religión católica. Durante el período de Cuaresma es cuando los católicos practican el ayuno o un ayuno parcial. El periodo de Cuaresma empieza el Miércoles de Ceniza y acaba el Sábado Santo.

La iglesia católica tiene dos conceptos: la abstinencia (no ingesta de carne) y el ayuno (hacer una sola comida al día) pero no se prohíbe tomar algo de alimento por la mañana y por la noche.

Como hemos visto, la relación con el ayuno es común en todas las religiones mencionadas. El ayuno, según las mismas religiones lo describen, te ayuda a tener una relación con Dios y con tu propia espiritualidad.

Argumentan que el hecho de no consumir ni comida ni bebida durante un período de tiempo hace que se valoren más los alimentos ya que se vive la experiencia de no tener acceso a ellos. Tener la experiencia de restringir alimentos te aproxima a aquellos que no tienen para comer y crece en ti la compasión hacia esas personas. Esta experiencia se relaciona también con otro elemento común en muchas religiones, que son las donaciones y ayuda a la comunidad.

El ayuno intermitente

El ayuno intermitente, llamado en inglés intermitent fasting con las siglas IF, es en este momento probablemente una de las modas de la salud y el fitness. Practicar ayuno se utiliza para perder peso, mejorar la salud y simplificar un estilo de vida saludable.

Hay muchísima evidencia científica que corrobora los efectos positivos en el cuerpo y en el cerebro de hacer ayuno, es más puede que incluso que te ayude a vivir más años. estudioestudioestudio.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es no ingerir alimentos ni bebidas que requieran una digestión durante una ventana de tiempo concreta durante el día, hay ayuno desde 8 u 10 horas hasta períodos de ayuno de 24 horas. El ayuno no prohíbe ningún tipo de alimentos sino que el ayuno intermitente lo que hace es restringir la ventana de tiempo en la que consumes alimento.

¿Cómo hacer ayuno intermitente?

tenedores+ayuno

Todos hacemos ayuno de forma natural mientras dormimos, desde tu última comida antes de ir a dormir hasta la primera comida del día siguiente estás en ayuno. Quiero mostrarte los métodos de ayuno intermitente más convencionales para que puedas escoger el que mejor se adapta a tus necesidades.

Durante el periodo de ayuno puedes ingerir líquidos, puedes beber agua, té o café, o caldo de huesos o caldo de verduras casero sin añadidos (nada de caldo de brick que lleva ingredientes escondidos). No puedes tomar las bebidas con azúcar, ni leche por ponerte un ejemplo porque romperás el ayuno . Tienes que pensar que cualquier alimento o bebida que tenga que genere picos de insulina rompe el ayuno. Yo te recomiendo que ingieras sólo bebidas, como las que te he mencionado, hay bebidas con 0 calorías con endulzantes artificiales, yo no te recomiendo tomarlas, algunos estudios apuntan que paran la autofagia debido a que activan los receptores del dulce.

Ayuno de 16 horas

Se trata de alargar el ayuno que se realiza mientras duermes, y no desayunar al levantarte o cenar más pronto para hacer un total de 16 horas de ayuno desde la cena del día anterior hasta tu siguiente comida del día siguiente. Por ejemplo pongamos que cenas a las 20 horas, 16 horas de ayuno, para tu próxima comida sería a las 11h de la mañana del día siguiente.

Hay dos tipos de enfoques que se han popularizado mucho sobre el ayuno intermitente:

  • El más conocido es quizás el de Leangains, muy orientado al entrenamiento de fuerza y lo hace más complejo de implementar porque se realiza juntamente con un ciclo de carbohidratos y entrenamiento en ayunas concentrando las calorías después del entreno.
  • El libro Perfect Health Dietplantea de forma sencilla como hacer el ayuno y puedes hacerlo a diario o solo algunos días a la semana.

Ayuno de 24 horas

Se trata de hacer ayuno durante 24 horas seguidas, a este método también se le llama Eat Stop Eat. No se recomienda ayunar días seguidos, por eso se llama ayuno intermitente, porque se hace en días alternos. Para ayunos de 24 horas se recomienda que se hagan como máximo 2 días a la semana.

Puedes hacerlo con empezando con el desayuno o con la cena:

  • De 9pm a 9pm: si cenaste a las 21pm, te saltas desayuno y comida del día siguiente y cenas a las 21pm -tu primera comida después del ayuno-
  • 8am a 8am: si desayunaste a las 8am, te saltas comida y cena de ese día y desayunas a las 8am al día siguiente -tu primera comida después del ayuno-

Ayuno 5:2

El ayuno 5:2 consistente en alternar 5 días de comer normal con dos días a la semana que reduces las calorías ingeridas en ese día y sólo haces una comida única ese día, ingiriendo aproximadamente entre 500 y 600 calorías. Este método se popularizó gracias al conocido periodista y doctor británico Michael Mosley.

El Ayuno que decide tu cuerpo

Os he contado los ayunos más conocidos para que os hagáis una idea de las opciones que hay pero os mentiría si os dijera que tenéis que seguir uno concreto. Yo sigo mi propio reloj de ayuno que dicta mi cuerpo, no hay nada mejor que comer cuando tienes hambre y no comer cuando no tienes hambre, a veces lo más sencillo es lo que parece más complejo.

En realidad no hace falta que planees tu ayuno, te levantas y vas con prisa, tengo días que las sábanas se me quedan pegadas, pero seguro que sólo me pasa a mi… Luego voy corriendo por la casa para salir por la puerta sin dejarme la cabeza, pues ese día me cojo un té sin azúcar para llevarme de camino al trabajo y ya voy directa a la comida del mediodía sin haber desayunado.

Hay otros días que aunque me levante con todo el tiempo del mundo noto que no tengo hambre ni ganas de comer, pues no me fuerzo a comer porque al final sino tengo hambre por algo será.

Mitos sobre el Ayuno

mitos+ayuno

Déjame desmentir algunos de los mitos sobre el ayuno para que no te quede ninguna duda de lo que es y sobre todo de lo que no es y no te va a pasar si practicas ayuno intermitente.

  • ¿Perderé músculo por el ayuno? No perderás músculo. Tu cuerpo sólo va a utilizar el músculo como combustible si no le queda nada de glucógeno en tu cuerpo ni aminoácidos en la sangre. Este proceso no se inicia en 24 horas de ayuno solamente. Hay estudios que afirman que el ayuno intermitente retiene más masa muscular que estar en una dieta hipocalórica con una pérdida de grasa parecida. estudio Y otro estudio que indica que el ayuno intermitente en adultos obesos es efectivo para la pérdida de peso e incluso aumenta la masa muscular.
  • ¿Puedo hacer deporte durante el ayuno? El impacto que tiene el ayuno en tu cuerpo depende de muchos factores, como el tipo de ejercicio que realizas pero si haces ayuno por menos de 24 horas seguidas tendrás suficientes reservas de glucógeno en tus músculos.
  • ¿Es saludable saltarse el desayuno? Esto que nos han contado que el desayuno es la comida más importante el día no es verdad. Si llevas un estilo de vida saludable, saltarte el desayuno no será ningún problema, es más verás que es beneficioso.
  • ¿El ayuno hará que mi metabolismo sea más lento? No, hay estudios que muestran que el ayuno hace exactamente lo contrario, va a estimular el metabolismo. estudioestudio.
  • ¿Voy a engordar? Es una tontería como una catedral, pero entiendo la duda porque nos han contado cosas más sorprendentes. El ayuno intermitente va ayudarte a perder grasa, mejor que las dietas convencionales. estudioestudio. Aunque te saltes una comida eso no quiere decir que comerás por dos en la siguiente debido al hambre acumulada. Esto no pasa, y hay diferentes estudios que lo corroboran. estudioestudioestudio
  • ¿Me bajará el azúcar? El cuerpo es una máquina muy bien diseñada y está preparado para mantener los niveles de glucosa en sangre. Cuando ayunas simplemente acedes a esas reservas que tienes de glucosa almacenadas, tu cuerpo ya controla la glucosa internamente no hace falta que ingieras glucosa para mantener los niveles que necesitas. De hecho tanto en personas con diabetes (estudio) como en personas resistentes a la insulina (estudio) se han visto los beneficios de reducir el número de comidas al día.
  • ¿Tendré hambre? Puede que sí puede que no, depende de cada uno. Es un tema de adaptación, tu cuerpo se acostumbra a la nueva realidad. estudio. En mi experiencia lo que más se siente es la sensación de estómago vacío pero no de rugidos en el estómago ni nada, no te obsesiones con el hecho de que no has comido. Tu cuerpo está más que preparado para no comer durante una ventana de tiempo, todos tenemos reservas y nuestro cuerpo puede funcionar perfectamente. Yo me noto con más energía, y esos días de ayuno tienes un poquito más de tiempo, aprovéchalo para hacer algo para ti.

Las mujeres embarazadas y los niños no deberían practicar ayuno. Siempre consulta a tú médico antes de realizar cambios en tu dieta.

Para empezar te será más fácil practicar un ayuno de 16 horas, si ves que es mucho para ti empieza con 8 horas de ayuno y ves aumentando hasta llegar a las 16 horas.

Beneficios del ayuno intermitente

beneficios+ayuno

Durante un período de ayuno independientemente de la ventana de tiempo, hay diferentes procesos en el cuerpo a nivel molecular y celular que se ven afectados. Un ejemplo muy sencillo es que si tu cuerpo no está ingiriendo comida, debe hacer algunos cambios hormonales para que la grasa almacenada sea más accesible para usarla como combustible si la necesita.

Células y metabolismo

Estos son algunos de los cambios en los procesos de tu cuerpo a nivel celular y de tu metabolismo:

  • Hormona del crecimiento: los niveles de hormona del crecimiento suben durante el ayuno favoreciendo la pérdida de grasa y el aumento de músculo. estudioestudioestudio.
  • Insulina: la sensibilidad a la insulina mejora durante el ayuno (síntoma prediabético) estudio.
  • Reparación celular: tus células se reparan durante el ayuno, pasan por un proceso de limpieza en el que las células se comen a las células malas o no funcionales (este proceso se llama autofagia) estudioestudio

Pérdida de Peso

El ayuno es una herramienta para utilizar si tu objetivo es perder peso, y está comprobada su eficacia (estudio) pero no debería ser la única. La base de la pérdida de peso es una alimentación saludable y cambiar hábitos que te permitan mantenerte en este nuevo estilo de vida.

Al practicar ayuno intermitente sin darte cuenta estarás reduciendo las calorías diarias ingeridas pero también te beneficiarás de un aumento de tu tasa metabólica. estudio

Ingiriendo menos calorías y quemando más utilizando tus reservas de glucógeno y de grasa, estarás balanceando y regulando estos procesos en tu cuerpo. Pensar que el ayuno significa una pérdida de peso automática no sería verdad, el hecho de reducir las calorías diarias ingeridas ayuda a la pérdida de peso, pero si te das un atracón por la tarde no te va a servir para perder peso.

Otros beneficios

  • Inflamación: diferentes estudios muestran una mejora en marcadores asociados a la inflamación. Sabemos que la inflamación es la causante de muchas enfermedades crónicas. estudioestudio
  • Enfermedades del corazón: el ayuno puede reducir el colesterol malo (LDL), los triglicéridos en sangre, marcadores de inflamación, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina. Todos estos factores favorecen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. estudioestudio

El ayuno para la mujer

He leído de todo sobre el ayuno y hay muchas fuentes de información que alertan que las mujeres no deberían practicar ayuno. Teniendo en cuenta la evidencia a favor y en contra me quedo con este análisis científico que concluye que el ayuno puede prescribirse como una intervención segura que juntamente con un estilo de vida saludable puede aportar beneficios para la salud de la mujer en muchos ámbitos.

Riesgos del ayuno intermitente

riesgos+ayuno

Como dice el propio nombre el ayuno intermitente se basa en que no se realiza cada día. Uno de los riesgos del ayuno en general es que si te pasas y haces ayuno durante varios días seguidos si que puede tener consecuencias negativas. Por ejemplo, podría ralentizar tu metabolismo a partir del tercer día, hasta un 8% según este estudio.

Se oye mucho que las mujeres no deberían realizar ayuno, la gran mayoría de las mujeres responden perfectamente a períodos de ayuno, de hecho si nos remontamos a el ayuno que hacían nuestros antepasados de forma natural en momentos de escasez, ellas también ayunaban, no era diferente para las mujeres.

Si que es cierto que algunos estudios muestran una peor regulación de la glucosa en sangre en ciertos casos estudio. Está demostrado que no hay impacto en el ciclo menstrual para realizar ayuno estudio, si hubiera afectación sería uno de los primeros indicadores que tu cuerpo está en modo de emergencia, pero no es así con el ayuno.

¿Cuál es mi opinión sobre el ayuno intermitente?

Yo tengo que decir que practico ayuno pero no como una moda ni me pongo unos días a la semana, sigo una regla muy sencilla, si tengo hambre como, si no tengo hambre pues no como.

Y a veces me pasa que me levanto por la mañana y no tengo hambre, no me entra el desayuno, cuando eso pasa pues no me fuerzo. Si no tengo hambre por algo será, al final guiarte por lo que necesitas en cada momento es lo que tiene más sentido para mi.

Cada cuerpo es distinto, tienes que aprender a escucharlo. Si ya llevas una dieta saludable podrás fiarte más de lo que te pide el cuerpo, y te digo esto porque depende de lo que comes en tu dieta puede afectar a tus hormonas, al funcionamiento del cuerpo y sus demandas pueden ser menos fiables.

Ahora, si estás buscando en el ayuno intermitente un milagro y tus comidas son de comida basura, pues tengo que decirte que no vas a conseguir mucho. El ayuno te hace más flexible a nivel metabólico, es un estado más para tu cuerpo pero no va a ser la cura de todos tus males. El ayuno intermitente de la mano de una alimentación saludable, dormir entre 7 u 8 horas cada día y hacer deporte te va a ayudar en tus metas, pero por sí sólo o mal acompañado (comida basura, privación del sueño…) no va ayudarte mucho.

4 respuestas

  1. Hola! Se que este artículo se subió hace dos años!!! Pero espero me puedan responder he empezado el ayuno 16/8 (es para bajar de peso ) pero mi pregunta es cuantos días puedo hacerla me confunde un poco, Nose si puedo hacerla durante una semana o dos ? Necesito bajar 10 kilos espero si me puedan ayudar porfavor
    Un saludo y gracias

  2. buenos días Maritxell,
    gracias por el articulo, en mi caso hace 8 meses que hago ayuno de 16 horas y dos días por semana junto con mi marido. La verdad es que va muy bien y hemos ido perdiendo volumen gradualmente y el justo , pero lo mejor es que estamos mas energéticos y no ha influido en nada el hecho de ayunar en nuestro rendimiento físico y mental en nuestro trabajo y vida en general.
    lo recomiendo para la salud y bienestar y para quien se quiere quitar algún kilo de paso.
    mi única duda es que si que se ue podemos tomar ..café..infusiones ..agua, agua con gas pero no tengo muy seguro que tipo de caldo .. que verduras o que hortalizas también y si se puede poner sal.
    te agradecería si tienes la receta me la pasaras y cuanto tiempo de cocción.
    muchas gracias.
    Ines .

    1. Hola Ines,

      Muchísimas gracias por compartir tu experiencia, nos enriquece a todos.
      Durante el ayuno lo único que se puede tomar son bebidas que no requieran de digestión, que tu estómago siga en ayuno sin trabajar. Para ello es básicamente agua y derivados con agua como base como el café o el té. El caldo de huesos también se recomienda. Podrías poner sal en el caldo pero con ayunos de 16 horas la sal previene la deshidratación pero no es necesario en el caso de ayunos cortos-moderados.

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